Тренировки

Зачем нужны силовые тренировки в сезон?

Зачем нужны дополнительные тренировки в сезон?
В этом посте мы подробно расскажем о силовых и кондиционных тренировках во время сезона, чтобы вы смогли не только сохранить достигнутый летом уровень физической подготовки, но и повысить его.

Все очень просто. Программа силовых тренировок для хоккеистов в сезон в первую очередь должна быть направлена на поддержание и улучшение физических качеств, которые вы приобрели вне сезона.

Если точнее, то речь идет о поддержании и улучшении:

  • Гипертрофии
  • Силы
  • Скорости
  • Мощности

Вне сезона у вас есть достаточно времени для интенсивных и изнурительных тренировок. Производительность на льду в этот период не является приоритетом, чего нельзя сказать о работе в сезон, когда она стоит на первом месте. Никогда не тренируйтесь с той же интенсивностью, частотой и объемом, как вне сезона. Лучше вы не станете, а результаты на льду пострадают.

Тренировки вне сезона и в сезон можно сравнить с прогрессом и его результатами. Вне сезона мы развиваем и совершенствуем физические качества, а в сезон наступает время проверить эти новые качества и навыки на практике. Тренировки вне сезона – это новая ступень на пути вверх.

Но сейчас мы сосредоточены на сезоне, и при разработке программы важно осознавать скорость снижения физических качеств. Это минимальная эффективная доза, необходимая для сохранения того, что вы получили в межсезонье.

СОХРАНЯЕМ НАРАБОТАННОЕ ЛЕТОМ

01.

ОБЪЕМ МЫШЦ И СИЛУ

Можно сохранить только с помощью силовых тренировок. Как? Тренируйтесь с нагрузкой в 75% от 1-го повторения с максимальным весом (далее 1ПМ).

Кроме того, максимальная сила сохраняется во время постепенного снижения нагрузки в течение 1-3 месяцев. Начинающим нагрузку снижают в течение одного месяца, продвинутые спортсмены – в течение трех.

02.

СКОРОСТЬ И МОЩНОСТЬ

Без специальных тренировок на их развитие начнут снижаться уже через две недели.

Какие выводы из этого можно сделать? Если вы будете тренироваться с нагрузкой в 75% от 1ПМ в течение всего сезона, то сохраните силу и объем мышц. И это хорошо.

Но стоит также понимать, что без регулярных тренировок на развитие скорости и мощности эти качества ухудшатся уже через две недели. Вы когда-нибудь замечали это за собой?

Вы усердно тренируетесь все лето. К старту сборов или сезона вы находитесь в полной боевой готовности, а уже через пару месяцев начинаете ощущать, что сила и скорость уже не те, или замечаете, что некоторые игроки в команде начинают играть медленнее.

Так проявляется снижение физических способностей в реальной жизни.

К счастью для нас – сила в знаниях (в данном случае, это именно так).

Отметим еще пару моментов.

Если вы неправильно восстанавливаетесь после матчей и тренировок, то физические способности ухудшаются независимо от программы тренировок. Так же дело обстоит и при неправильном питании.

Восстановление и диета всегда должны быть правильными – это основа результативности.

КАК ЗАМЕДЛИТЬ СНИЖЕНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ СПОСОБНОСТЕЙ В СЕЗОН

  • Для каждой силовой тренировки нагрузка должна быть в 75% от 1ПМ
  • Нагрузка должна быть равномерно распределена на все группы мышц
  • Частота силовых тренировок – максимум 2-3 раза в неделю в сочетании с тренировками на выносливость и тренировками на льду и с соблюдением грамотного подхода к восстановлению
  • Продолжительность тренировок не должна превышать 60 минут
  • Всегда должны присутствовать базовые упражнения: вариации жима, приседаний, становой тяги, отжиманий и подтягиваний
  • Тренировки на мощность и скорость следует проводить каждую неделю в течении всего сезона

ПОПУЛЯРНЫЕ ВОПРОСЫ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ В СЕЗОН

НУЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬ КАЖДУЮ ГРУППУ МЫШЦ ПРИ 75% ОТ 1ПМ?

Нет. Именно по этой причине мы используем базовые упражнения. Например, становая тяга при интенсивности в 75%, обеспечит достаточное стимулирование не только мышц спины, но и бицепсов, и предплечий. Так же, как и жим лежа стимулирует не только мышцы груди, но и переднюю дельтовидную мышцу и трицепсы.

СКОЛЬКО НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ В НЕДЕЛЮ?

Оптимально тренироваться 2-3 раза в неделю, когда тренировки являются единственной физической активностью в этот день. Почему?

Если вы проведете основательную силовую тренировку и активируете химические процессы в клетках для анаболизма, а затем еще в течении 90 минут потренируетесь на льду, что требует больших аэробных усилий, то это негативно скажется на стимулировании адаптационных процессов восстановления, которые начались во время силовой. Все усилия во время тренировки на 100% будут бесполезными. Эффект от силовой тренировки для развития или поддержания силы и мышечной массы будет незначительным.

Если же для тренировок выделить отдельный день, то у организма будет достаточно времени для восстановления, что принесет максимальную пользу.

Если по каким-то причинам просто необходимо провести две тренировки в один день, то рекомендуем сделать между ними перерыв как минимум 6-8 часов.

ЭТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВРЕДНО?

Конечно, нет. Иногда такие ситуации просто неизбежны. Но со временем это будет оказывать на организм существенное негативное воздействие.

Лучше всего не только хорошо восстановиться после тренировки, но еще и провести эффективную тренировку на льду. Если перед тренировкой на льду у вас был день ног, то, даже если ментально вы готовы выложиться на полную катушку, ваш организм — не готов. Тренировки на льду очень важны, и вы должны быть готовы к ним физически, чтобы показать хорошие результаты.

Из этой программы тренировок

  1. Kvartalnov:

    Как рассчитать один повтор на макисмум?

    1. Какой-то общей точной формулы нет. Техника у всех разная, результаты будут разные. Для определения одного повтора на максимум вам необходимо будет выделить день. Выполняйте тренировку с партнером. Помните, что с максимальной нагрузкой шутки плохи. Подойдите к этому со всей осторожностью, чтобы не пропустить предстоящий сезон из-за травмы. Хорошо разомнитесь. Выполните 5 повторений. Полностью отдохните, добавьте вес и выполните еще один сет. Добавьте еще веса. Чем быстрее вы начнете ощущать усталость, тем ближе будете приближаться к 1 МП.

  2. Sergei:

    То есть , если 1МП в жиме это 100 кг , берем 75 и ? 3 подхода до упора ? И в этот же день по той же формуле становая и присед ?

    1. Да, 75 кг. Первый этап (4 недели) 3 x 5. Руки/ноги в разные дни. Еще будет третий день с легкой силовой тренировкой на все тело. Почему так, расскажем в следующих статьях о силовых тренировках для хоккеистов в сезон.

Добавить комментарий для Kvartalnov Отменить ответ