Тренировки

Упражнения для мощного хоккейного броска

Упражнения для хоккейного броска
Хоккей – это сила, хоккей – это мощь. Одно из основных значений в физподготовке хоккеистов имеет сила. Вместе с тем результат на льду зависит не только от нее, но и от скорости ее проявления, и эта способность называется мощностью. Чем выше скорость выполнения работы, тем более взрывным и мощным игроком ты будешь на льду.
И бросок тут не является исключением.

Правильная хоккейная тренировка требует от нас понимания энергосистем и мышечных групп, которые используются на льду, и в соответствии с этим пониманием правильного построения тренировки для повышения результативности, а не только для того, чтобы стать сильнее.

Применительно к броскам все сводится к силе задней мышечной цепи (с головы до ног), силе вращательного движения и силе хвата.

Типичная для наших дней проблема, которую мы видим в индустрии хоккея: тренеры стараются поразить хоккеистов или их родителей безумными тренировками и упражнениями, которые визуально действительно выглядят круто. Но принесут ли они хорошие результаты на льду?

Порой кажется, что тренеры заставляют своих подопечных выполнять нелепые упражнения, чтобы получить больше лайков в Instagram, а не для того, чтобы, в первую очередь, повысить результаты хоккеистов на льду.

ПОНИМАНИЕ БРОСКА

Ключевым моментом для повышения мощности броска является работа с мышцами, которые заряжают и разряжают бросок.

Понаблюдай за любым профессиональным хоккеистом, который известен своими бросками. Движение всегда начинается с переноса нагрузки на заднюю ногу, вращения бедер и корпуса сначала назад, а затем с нарастающей силой вперед, когда он совершает бросок с помощью мышц рук и широчайших мышц спины, и шайба буквально взрывным движением отрывается от клюшки.

Для увеличения выходной силы этого процесса следует помнить, что бросок является высокоскоростным и мощным вращательным движением с низкой нагрузкой (сопротивлением), поэтому и тренировать его следует соответствующим образом. Кроме того, сила броска зависит от относительной силы, особенно в широчайших мышцах спины, бедрах и корпусе.

Для хоккейного броска важна относительная сила всего тела, потому что движение совершается всем телом и зависит от многих звеньев в цепи. Но, если ты создашь список того, что оказывает значительное влияние на силу броска, то широчайшие мышцы спины, бедра, корпус и хват, вероятнее всего, окажутся в самом начале этого списка… А лидерство в нем, безусловно, займет сильное вращательное движение корпусом.

Знание – сила.

Теперь ты знаешь, какие мышцы использовать, и какие действия выполнять, чтобы улучшить мощность броска и поднять свою игру на новый уровень. Настало время применить эти знания на практике.

УПРАЖНЕНИЯ

Эти три упражнения помогут тебе увеличить силу броска.
Упражнение Подтягивания широким хватом

1. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Широчайшие мышцы спины

Большое количество мышц – это одна из особенностей нашей спины, и все эти мышцы играют важную роль для увеличения мощности броска, поэтому тренировки должны включать одинаковое число упражнений на вертикальную и горизонтальную тягу.

Одни из лучших упражнений на широчайшие мышцы спины на вертикальную тягу включают в себя разные варианты подтягиваний и тяг верхнего блока, а для горизонтальной – тягу штанги или гантели к поясу в наклоне, тягу вертикального блока к лицу, блока к поясу сидя и гребную тягу к груди на тренажере.

Кроме того, из-за разных типов мышечных волокон разумно при составлении программы тренировок использовать диапазон от 6 до 20 повторений в сете. Это не значит, что количество повторений для всех упражнений должно быть 6-20, речь о том, что такое количество будет наилучшим и оптимальным для тебя в течение года.

Например, на первом этапе программы тренировок количество повторений может быть от 6-8, а на следующем уже 18-20. Просто старайся выполнять все рекомендации, включая минимальное и максимальное количество повторений.

Выше мы кратко перечислили разные упражнения для широчайших мышц спины, но одно из лучших в этой категории для увеличения мощности броска – это, без сомнения, классические подтягивания широким хватом. Оно отвечает сразу нескольким требованиям:

  • Сила хвата
  • Сила кора
  • Развитие задней мышечной цепи
  • Тренировка широчайших мышц спины

Все упомянутые ранее моменты делают его лучшим упражнением для развития мощности броска в хоккее.

Упражнение Броски медбола со скручиванием

2. БРОСКИ МЕДБОЛА С ВРАЩЕНИЕМ

Вращательное движение

Пожалуй, ни одно упражнение не воспроизводит низкую нагрузку и высокую скорость, которые характерны для хоккейного броска, так, как броски медбола. Это одно из самых специфических упражнений для нашего вида спорта, которое улучшает мощность броска.

Видео с этим упражнением часто выкладывают на YouTube, но, стоит упомянуть самые важные моменты, связанные техникой выполнения:

  • Во время броска, когда будешь отводить ногу назад и напрягать мышцы, вращай корпус и торс так, чтобы тело поворачивалось горизонтально;
  • Толчок отведенной назад ногой должен быть выполнен прямо по направлению к выставленной вперед ноге, одновременно твой корпус должен начать вращение для броска мяча в стену с максимальной силой и скоростью, на которую ты только способен;
  • Когда мяч отскакивает от стены обратно, лови его, контролируя и замедляя его скорость. Если это дается с трудом, то тебе следует чаще выполнять планку и ее вариации, так как стабильность мышц кора имеет критическое значение для предотвращения травм;
  • Когда ты ловишь мяч, контролируй его, вращай корпус назад и вновь напрягай мышцы задней поверхности ног, перед новым броском сделай паузу на 1-2 секунды

Это самый лучший способ улучшения мощности броска с медболом. Не забывай в конце каждого движения делать паузу, так ты научишься заряжать и разряжать свою силу, а не просто выполнять бессмысленные повторы.

Только подумай. Есть ли у тебя во время игры возможность совершить 10 бросков подряд?

Или, может быть, это зарядка и разрядка силы?

Делай паузу, чтобы сфокусировать внимание на создании мощного усилия, а не для того, чтобы быстро и в течение длительного времени выполнять вращательные движения корпусом.

Упражнение Становая тяга

3. СТАНОВАЯ ТЯГА

Все тело и сила хвата

Одно из базовых движений. Во время его выполнения задействованы практически все мышцы тела, а дополнительный вес на штанге становится внушительным стимулом для развития силы мышц и увеличения их массы.

Это упражнение абсолютно точно тренирует ягодицы, ноги, корпус, руки, хват и все мышцы спины. Хорошая тренировка с элементами становой будет полезна для любого действия при выполнении, которого важна мощность тела (включая и бросок).

Не верь разговорам о том, что становая тяга вредна для спины. Эту теорию уже не раз опровергли в спортивной литературе. Не становая тяга вредна для спины, а неправильная техника выполнения упражнения.

Становая тяга должна быть фундаментальной основой твоей ежегодной программы тренировок. Ты должен выполнять ее со всеми возможными вариациями для полноценного развития мышц. Становая тяга сумо, классическая становая, становая на трапеции, римская тяга, становая тяга на одной ноге с гирями и любой другой вариант, который тебе известен, обязательно должен время от времени включатся в тренировки. Не забывай постепенно повышать нагрузку для получения эффекта от тренировок и дальнейших преимуществ на льду.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ БРОСКА

Ниже представлена тренировка, которую ты можешь выполнять в тренажерном зале для улучшения силы броска. Не проводи ее чаще одного раза в неделю, так как при выполнении становой тяги в мышцах накапливается усталость, а нервная система сильно переутомляется.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ БРОСКА
УПРАЖНЕНИЕ СЕТЫ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
A   Становая тяга со штангой 3 x 4-6 3 мин
B1   Подтягивания широким хватом 4 x 6-8 1 мин
B2   Броски медбола в стену с вращением* 4 x 3 2 мин
C1   Гуд морнинг с широкой постановкой ног 2 x 10 1 мин
C2   Тяга гантели к поясу в наклоне* 2 x 10 1 мин
D1   Подъем ног в висе 3 x 15 1 мин
D2   Планка 3 x 30-60 сек 1 мин

* Количество повторений на каждую сторону

Хорошей тренировки!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Хоккейные движения в тренажерном зале – это навыки, которые ты развиваешь с течением времени точно так же, как развиваешь новые навыки на льду. Правильная прогрессивная сверхурочная работа над собой и выполнение этих движений с совершенной техникой значительно повысит твою способность вырабатывать максимальную силу за короткий промежуток времени, производить большую мощность вращения и отправлять шайбы в сетку еженедельно.

Если хочешь знать больше о том, как вывести броски на новый уровень, то рекомендуем нашу программу тренировок «+1 к Хвату и Броскам». Она разработана специально для достижения заметных и значимых результатов на льду – сокрушительных мощных бросков, сильных дальних передач и перехватов.

Комментировать