Тренировки

Укрепление корпуса для хоккеистов

Укрепление корпуса для хоккеистов
В предыдущей статье, посвященной тренировке кора, мы подробно рассмотрели структуру и функции корпуса, и то, как он связан с результативностью на льду.
Сегодня мы хотим более конкретно рассмотреть тему укрепления корпуса для хоккеистов.

Все начинается с «Третьего закона Ньютона»: Взаимодействия двух тел друг на друга равны между собой и направлены в противоположные стороны. Если говорить проще, на каждое действие есть равное и противоположное противодействие.

Например, представь, что ты держишь в руках медбол весом в 4,5 кг. Стоишь и бросаешь его об стену или партнеру от груди взрывными движениями (эти упражнения можно увидеть в программах тренировок от HOCKEYSTAR). Когда ты стоишь на полу и через движение от груди передаешь силу в этот медицинский мяч, то ты бросаешь его от себя взрывным движением.

Но…

Единственное, что позволяет тебе при этом оставаться на месте, — это сила трения, которая должна быть тебе известна из уроков физики. Хотя нет, мы тогда были на тренировках…

Когда ты бросаешь медбол, твоя обувь помогает тебе оставаться на месте. Поэтому сила трения помогает поглотить противодействующую силу, которая действует на тебя со стороны мяча.

Но, если бы у тебя на ногах были ролики, то в этом случае сила трения отсутствовала бы, и ты бы откатывался назад при каждом броске мяча.

Только представь себя на роликах, бросающим тяжелый медбол от груди взрывными движениями, и ты сразу поймешь, о чем речь, – твои ноги и тело будут отлетать назад.

Твой корпус действует таким же образом для поглощения и передачи противодействующих сил от движений сопротивления во время тренировок (например, жим лежа) и от противников, которые пытаются оттолкнуть тебя от шайбы.

Когда ты научишься правильно укреплять корпус для сопротивления воздействию объектов, ты сможешь:

  • Развивать более мощные усилия (например, бить сильнее по шайбе)
  • Снизить вероятность того, что в твоем теле будут слабые мышцы
  • Снизить вероятность получения травм
  • Повысить уровень своей физической подготовки

«OK, тренировка и укрепление корпуса очень важны. Но как я могу укрепить корпус?»

Хорошо, что спросил!

Дело вот в чем: чем выше будет напряжение в твоем теле, тем выше вероятность того, что ты сможешь поглотить сильное воздействие внешних сил и развить большее усилие.

Многие спортсмены могут рассказать о том, как тренеры при обучении правильной технике до тошноты твердят им, что они должны напрягать корпус и все тело.

Ты не ошибешься в своих предположениях о том, почему тяжеловесы встают в позицию и в течение 10-20 секунд готовятся к подъему штанги. Они делают это потому, что создают максимально возможное напряжение, чтобы при подъеме развить силу равную 100% их потенциала.

Напряжение – это, пожалуй, самый основной компонент для техники силовых тренировок, которой ты можешь обучить спортсмена, потому что эта техника помогает им не только в развитии силы, но и в профилактике травм.

Дыхание при жиме лежа

КАК УКРЕПЛЯТЬ КОРПУС

Для начала тебе нужно потренироваться дышать ртом, рот должен быть открыт очень широко. После этого тебе нужно дышать диафрагмой и животом, а не только грудью и легкими.

Представь, что при каждом вдохе кислородом наполняется пространство за твоим пупком. Это поможет тебе использовать свою диафрагму и создавать высокое внутрибрюшное давление (именно поэтому тяжеловесы используют силовые пояса). Тут мы стараемся создать твой собственный, естественный силовой пояс.

Это хорошее начало для того, чтобы понять, что ты будешь ощущать, когда будешь напрягать свое тело перед совершением таких комплексных упражнений как подъем на грудь в присед или становую тягу. Для каждого подхода ты должен напрягать свое тело таким способом.

После того, как ты сделал глубокий вдох, задержи дыхание и представь, что кто-то собирается ударить тебя в живот.

Тебе знакомо это чувство, когда ты быстро втягиваешь живот, когда в последний момент понимаешь, что твой друг собирается ударить тебя в живот, или когда видишь, что в тебя летит шайба?

Вот что нам нужно.

Глубокий вдох, чтобы живот наполнился воздухом, а теперь представь, что кто-то собирается ударить тебя в живот. Попробуй это сделать прямо сейчас. Серьезно, глубокий вдох через рот, а затем напряги живот.

Вместо того чтобы использовать сравнение с ударом, можно напрягать те же мышцы, что и при запорах. Это срабатывает так же хорошо, только после этого совета обычно наступает неловкое молчание. Это забавно, хотя, некоторые, конечно, так не считают.

Когда ты прочувствуешь технику укрепления корпуса, она должна войти у тебя в привычку.

Каждый раз, когда ты приседаешь.

Каждый раз, когда ты выполняешь становую тягу.

Каждый раз, когда ты выполняешь жим лежа.

Каждый раз, когда ты наблюдаешь за кем-то на льду.

Каждый раз, когда кто-то наблюдает за тобой.

…практически всегда.

Со временем это перейдет на подсознательный уровень, но, как и все остальное, для этого требуется постоянная практика. Еще стоит сказать, что это не так уж просто, как кажется на первый взгляд.

На начальных этапах укрепления корпуса тебе будет тяжело держать корпус в напряжении на протяжении выполнения всех 10 приседаний.

Но, конечно же, при непрерывном упорстве твоя техника будет постепенно улучшаться и в скором времени будет доведена до автоматизма.

Когда ты это усвоишь, это поможет тебе усовершенствовать технику выполнения всех подъемов, которые ты выполняешь в тренажерном зале, что в свою очередь напрямую повлияет на твою результативность в хоккее.

Всегда помни, каждое действие имеет противодействие – поэтому давай тренироваться именно так!

Обратись к некоторым примерам, описанным выше, а потом поделись с нами своими результатами. Удачи на льду!

Комментировать