Тренировки

Тренировка мышц корпуса для хоккеистов

Тренировка кора для хоккеистов
Всем нам хорошо известна фраза «тренировка кора». Она обрела популярность в начале 2000-х и небезосновательно.
Натренированный центр туловища дает большое преимущество на льду, помогает эффективно повышать результативность в хоккее, а также снижает риск получения травм.

Для начала четко определим, о чем мы говорим, а уже потом перейдем к упражнениям для повышения уровня твоей физической подготовки.

Дело вот в чем. В представлении среднестатистического спортсмена кор – это прямая мышца живота и внутренние и наружные косые мышцы живота, а хорошо натренированный корпус – это рельефный пресс.

Несмотря на то, что рельефный пресс может быть показателем хорошо натренированного тела, это вовсе не значит, что это его прямой признак. На самом деле, это просто показатель процента содержания жира в организме. Рельефный пресс – это как краска на доме.

Реальность структуры кора состоит в том, что ее лучше определять как всю мускулатуру, которая соединяется с бедрами, тазом, позвоночником и ребрами. Нужно учитывать большое количества мышц, но когда ты это сделаешь, то получишь четкую картинку того, как корпус влияет на результативность в хоккее.

Для примера можно взять прямую мышцу живота. Многие люди ассоциируют только эту группу мышц с работой туловища, хотя главная функция этой группы мышц – это сгибание спины. Насколько сильно максимальная результативность хоккеистов зависит от функции сгибания спины? Практически не зависит.

Функции кора включают в себя сгибание, разгибание, вращение, поглощение и передачу сил, стабильность, подвижность и т.д. Эти функции являются результатом слаженной и последовательной работы мускулатуры.

Корпус не следует рассматривать как отдельные сегменты, его нужно рассматривать как большой функциональный комплекс, который зависит от коммуникации между различными его компонентами и от правильной работы его компонентов для того, чтобы поддерживать и стимулировать движения туловища, или поддерживать его стабильность под воздействием внешних сил.

Подумай о стабильности во время воздействия на тебя внешних сил, например, когда ты столкнулся с соперником перед тем, как тебя отправили на скамейку запасных, твое тело автоматически совершает естественные движения для стабилизации и защиты позвоночника перед столкновением. Твоя устойчивость, конечно же, обеспечивает тебе безопасность и предотвращает получение травм, но она зависит от уровня физической подготовки и, если у тебя слабый корпус тела, то ты вряд ли сможешь устоять при столкновениях и, вероятнее всего, очень скоро тебя вынесут со льда на носилках.

Корпус тела функционирует как единый, цельный элемент. Но, для упрощения наших дискуссий, его можно разделить на три основных сегмента:

  1. Внутренний корпус
  2. Передний внешний корпус (передняя группа мышц)
  3. Задний внешний корпус (задняя группа мышц)

ВНУТРЕННИЙ КОРПУС

Внутренний корпус

Внутренний корпус включает в себя диафрагму, поперечные мышцы живота, многораздельную мышцу, квадратную мышцу поясницы и мышцы диафрагмы таза. С этих мышц следует начать новичкам и/или тренерам, которые никогда не проводили тренировки для кора.

Даже если ты знаком с этими тренировками, хорошая идея начать именно с этих мышц, чтобы удостовериться в том, что твоя программа тренировок задействует все сегменты корпуса.

Почему?

Потому что первоочередная функция внутреннего корпуса – обеспечивать стабильность тела во время выполнения всех движений. Стабильность является необходимым компонентом для физического развития, потому что она позволяет тебе сохранять устойчивость даже при непредсказуемых движениях, что очень часто случается в этом виде спорта.

Стабильность, обеспеченная внутренним корпусом, работает под любым углом и в любом ракурсе.

Диафрагма и мышцы диафрагмы таза работают для стабилизации сверху вниз, а многораздельная мышца и поперечные мышцы живота – для переднезадней стабилизации. Квадратная мышца поясницы, с другой стороны, в основном работает для стабилизации позвоночника и активно способствует боковому сгибанию и разгибанию. Можно сказать и так, что квадратная мышца поясницы отвечает за твою осанку.

При любом движении эти мышцы внутреннего корпуса всегда активизируются для стабилизации твоего туловища, когда ты выполняешь упражнения. Это может быть ходьба, бег, катание на коньках или даже игра в хоккей.

Пример можно увидеть в щелчке. Если сейчас твои амбиции высоки, встань и сымитируй движение щелчка, не сгибая или напрягая корпус тела. Теперь, сымитируй движение щелчка и одновременно напряги/подтяни корпус тела в течение всего движения.

Выполнение движения будет более естественным, если ты напряжешь мышцы корпуса, не так ли? Бьюсь об заклад, что ты также почувствовал больше стабильности в теле и то, как во втором движении появился крутящий момент.

Этот хороший пример показывает, как внутренний корпус всегда первым активируется во время спортивного движения не только для того, чтобы обеспечить стабильность и предотвратить получение травм, но и для того, чтобы твоя повышенная стабильность помогла тебе усилить каждое движение. Позднее мы расскажем об этом более подробно.

Логической последовательностью для тренировок корпуса является, в первую очередь, правильное усвоение основ каждого движения, а уже потом ты сможешь эти движения усложнять.

Вот некоторые наши самые любимые упражнения, которые помогут тебе укрепить внутренний корпус:

  • Классическая планка
  • Бокова планка
  • RKC-планка
  • Изометрические отжимания
  • Прокатывания с роликом для пресса
  • Упражнение «Мертвый жук»

ПЕРЕДНИЙ ВНЕШНИЙ КОРПУС

Передний внешний корпус

Группа мышц переднего внешнего корпуса включает в себя более знакомые прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые мышцы живота и сгибающие мышцы бедра.

Сочетание этой мускулатуры обеспечивает сгибание туловища, вращательные движения по и против часовой стрелки, наклоны назад в пояснице, сгибание ног в бедрах, а также обеспечивает крепкую структурную защиту внутренних органов.

Передняя группа мышц определенно играет важную роль в хоккейной результативности, потому что она делает корпус более устойчивым и обеспечивает силу вращения и мощность. Мы уже обсуждали то, как стабильность оказывает влияние на все движения в любом виде спорта, но следует отметить, что сила вращения и мощность передней группы мышц оказывают положительный эффект на увеличение скорости катания на коньках и на увеличение силы броска.

Возьми любой бросок:

  • Бросок с неудобной стороны
  • Кистевой бросок
  • Бросок с коротким замахом
  • Щелчок

Только в те моменты, когда ты находишься в стрессовой ситуации и у тебя для совершения броска есть меньше секунды (например, отбитая шайба), то бросок ты сможешь совершить лишь руками. В любое время и при любых типах броска сила вращения активизируется в твоем корпусе и максимально увеличивает мощность броска.

Встань еще раз, теперь попробуй совершить щелчок, не поворачивая туловища. Бедра не должны двигаться и в течение всего движения должны быть направлены в одну сторону, верхняя часть тела/плечи также должны быть неподвижными.

Чувствуешь ли ты мощность в этом броске? Согласись, что чувствуешь себя нелепо.

А теперь выполни щелчок с основательным напряжением корпуса и хорошим вращением.

Готовы поспорить, что на этот раз ты ощутил стабильность и мощность, да и бросок твой был намного лучше – от начала до конца. Вот так на практике ты можешь увидеть, как работает передняя группа мышц корпуса и то, как мощность силы вращения преобразуется в большее количество забиваемых тобою шайб.

Развитие силы вращения очень важно для увеличения мощности потенциальных бросков.

В дополнение к упражнениям для развития основной группы мышц внутреннего корпуса вот несколько наших любимых упражнений для тренировки передних внешних мышц корпуса:

  • Прокатывания с роликом для пресса
  • Вариации взрывных бросков медицинского мяча
  • Поднятие ног на перекладине
  • Уголок
  • Тяга утяжеленных саней с предотвращением вращения
  • Планка с попеременным поднятием ног
  • Вращение руками в планке на мяче

ЗАДНИЙ ВНЕШНИЙ КОРПУС

Задний внешний корпус

Пытаясь ответить на вопрос о том, что же на самом деле является корпусом, многие люди теряются в догадках и чаще всего думают лишь о передней группе мышц корпуса. Задняя группа мышц играет такую же важную роль, как и передняя, они дополняют друг друга и вместе создают цельную структуру внешнего корпуса.

Для оптимального функционирования необходим баланс, поэтому, если ты концентрируешь все внимание на прессе, то получаемые результаты будут изолированными, а ведь корпус тела является единым основным функциональным элементом, который состоит из множества мышц, которые должны работать в унисон, а не в изоляции.

Задняя группа мышц стабилизирует усилия передней группы мышц, она также координирует и контролирует сокращение мышц, что приводит к правильным движениям и к полному контролю над каждым движением. Для тебя это значит, что ты будешь выполнять движения на льду с максимально возможной эффективностью.

Задняя группа мышц включает в себя такие основные мышцы как мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, выпрямляющие мышцы спины, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Понимаете, что мы имеем в виду?

Ты абсолютно точно не можешь проигнорировать вклад задней группы мышц в общее развитие корпуса. Без них ты как спортсмен не сможешь оценить, насколько большую роль эта группа мышц играет в полноценном развитии корпуса.

Развитие задней группы мышц для хоккеистов в результате дает увеличение мощности броска, увеличение силы и стабильности на льду, чтобы тебя никто не смог сбить с ног, когда ты завладел шайбой, и увеличение скорости катания.

Вот некоторые лучших упражнений для развития задней группы мышц:

  • Выпады
  • Вариации становой тяги
  • Становая тяга с прямыми ногами
  • Варианты тяги саней
  • Вариации тяги
  • Растягивание нижнего отдела спины
  • Изометрическое растягивание нижнего отдела спины
  • Вариации взрывных бросков медицинского мяча

ТРЕНИРОВКИ КОРПУСА ДЛЯ ХОККЕИСТОВ

Теперь, когда у нас появилось более глубокое практическое понимание движений и мускулатуры, составляющей корпус, мы можем начать более конкретный разговор о том, как тренировки корпуса помогают повышать эффективность и результативность на льду.

С функциональной точки зрения, корпус работает для создания стабильности в туловище, для защиты позвоночника и для увеличения силы в руках и ногах.

Но когда мы говорим только о результативности в хоккее, наш фокус становится намного уже и мы начинаем рассматривать только способность корпуса передавать силы реакции опоры через относящиеся к движению группы мышц, которые мы уже обсудили, и выражать эту силу.

Иначе говоря, сила возникает из базы. Это задача твоего корпуса передать эту силу от базы в руки, чтобы в результате получился мощнейший удар по шайбе. Такая передача силы ограничена тем, как хорошо развит твой корпус (внутренний/задний/передний).

На льду сила корпуса чрезвычайно важна для таких действий как замедление, скоростная смена направления движения, поглощение/перенаправление внешних сил и сохранение энергии. Если внутренний корпус еще плохо подготовлен, то накопленные силы распространятся или рассеются через неэффективные движения, на которые будет потрачено большое количество энергии.

Сохранение энергии связано только с эффективными движениями. Чем эффективнее ты двигаешься, тем меньше энергии будет затрачено на эти движения, что в свою очередь улучшит твое общее состояние просто потому, что ты будешь лучше двигаться.

Подумай о самом катании на коньках, силы передаются по всему телу, от тазобедренного сустава к противоположному плечу. Когда мы катаемся на коньках, наше тело работает по принципу противодействия, от одной стороны к другой, координируя движения для достижения максимальной скорости движения вперед.

Например, если твоя правая рука выдвинута вперед, то с противоположной стороны твоего тела вперед выдвинута левая нога. Они помогают тебе не только двигаться вперед, но еще и двигаться по прямой. Эти противодействующие и повторяющие действия передают силу по всему телу, а эффективность этой передачи, в свою очередь, полностью зависит от того, насколько слажено работают все группы мышц корпуса.

Эта координация стабилизирует твою осанку и одновременно дает возможность сгибать и разгибать верхние и нижние части тела синхронно. Очень хорошо демонстрирует работу всех трех сегментов корпуса, которые мы сегодня обсудили, самая практическая часть хоккея – катание на коньках.

Хоккеисты достигают своего максимального потенциала скорости и силы на льду при правильном развитии корпуса, при условии, конечно, что отсутствуют какие-либо ограничительные факторы, например, проблемы с передвижением.

Не совершай ошибку, рассматривая тренировки корпуса как исключительно изолированные упражнения, когда будешь пересматривать свою существующую и/или будущую систему тренировок. В изолированных упражнениях нет ничего плохого, главное, чтобы они дополняли общую картину.

Здесь мы имеем в виду то, что комплексные упражнения, которые ты выполняешь в тренажерном зале, стимулируют и твой корпус. Вот несколько примеров таких упражнений:

  • Вариации подтягиваний
  • Вариации тяги
  • Вариации приседаний
  • Выпады
  • Вариации разножки
  • Вариации жима лежа
  • Жим над головой стоя
  • Наклоны вперед со штангой

Все перечисленные выше упражнения создают потрясающий стимул для внешних и внутренних систем корпуса, а также комбинируют различные группы мышц. Помни, что корпус стабилизирует позвоночник. Подумай о том, насколько сильной должна быть стабильность позвоночника, необходимая (вперед, назад и в боковом направлении) для того, чтобы твое тело оставалось прямым, когда ты будешь выполнять упражнения с тяжелыми гирями? Очень сильной!

Общее правило, если ты только начал тренироваться, то лучше всего начать с укрепления стабильности внутреннего корпуса, например:

 
УПРАЖНЕНИЕ СЕТЫ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
Планка 3 x 30-45 сек 1 мин
Подъем корпуса и ног лежа на животе 3 x 15-30 1 мин

2-4 раза в неделю.

Хорошей идеей будет включить эти упражнения в твою программу тренировок. Ты также можешь выполнять их после тренировок в тренажерном зале, матчей или тренировок на льду.

Когда твоя сила постепенно начнет увеличиваться, предлагаем тебе включить в программу тренировок перечисленные ниже упражнения, которые будут очень эффективными и идеально впишутся в любую программу:

 
УПРАЖНЕНИЕ СЕТЫ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
Прокатывание с роликом для пресса 4 x 8-10 60-90 сек
Броски медбола в стену с вращением* 4 x 3 75 сек

* Количество повторений на каждую сторону

2-4 раза в неделю.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Что же, если ты, например, поставишь упражнения на корпус перед становой тягой, то твой потенциал силы может пострадать, потому что ты уже выполнил упражнения на корпус. Это неразумная стратегия, потому что становая тяга – это основное движение, и здесь тренируется не только корпус, но и другие мышцы, поэтому глупо будет переутомлять тело упражнениями на корпус прямо перед выполнением становой тяги, ты вряд ли достигнешь хороших результатов таким образом.

Когда ты используешь любое из более чем дюжины изолированных упражнений, о которых ранее говорилось в этом посте, то лучше всего поставить их в конце тренировки. К этому моменту ты уже не будешь отнимать сил от других движений, но у тебя еще будут силы на тренировку корпуса.

Хорошей тренировки и успехов на льду!

Комментировать