Тренировки

Рекомендации по силовым тренировкам для юных хоккеистов

Рекомендации по силовым тренировкам для юных хоккеистов
Сейчас мы все знаем, что некогда популярная идея о том, что силовые тренировки со свободными весами или с сопротивлением — это плохо для детей и подростков, является заблуждением. На сегодняшний день существует огромное количество литературы, которая доказывает необоснованность этой идеи, и нам не стоит беспокоиться о возможной задержке роста ребенка или неизбежных травмах.

При этом безопасное и эффективное внедрение упражнений со свободными весами в программу тренировок юных спортсменов описывается гораздо меньше, нежели практика для взрослых. Взрослые могут просто пойти в тренажерный зал, собрать себе штангу или увеличить вес на любом из тренажеров, и приступить к тренировке.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЮНЫХ ХОККЕИСТОВ

В этом посте мы опишем некоторые рекомендации, которым стоит следовать, чтобы сделать силовую тренировку для детей безопасной, рациональной и эффективной.

ВОВЛЕЧЕННОСТЬ

Дети должны наслаждаться процессом. Мы не перестанем повторять, насколько это важно для их долгосрочного развития. Если вы заставляете ребенка заниматься, а ему это не нравится, то вы рискуете привить ему негативное отношение к тренировкам. Они будут ассоциироваться с отрицательными эмоциями. Всегда помните, что целью тренировок не является воспитание лучшего в мире спортсмена прямо сейчас. Тренировки в юном возрасте нацелены на закладку фундамента, который поможет им стать лучшим в будущем. Воспитание ненависти к тренировкам — это не самый разумный способ. Некоторым детям понравятся силовые тренировки, а некоторым — нет. Некоторым они будут нравиться в течение первых 15 минут, а некоторым — в течении всей тренировки. Когда юные хоккеисты начнут протестовать против тренировок, а это неизбежно случится (вспомните, когда вы их тащили против их воли, хотя потом они отлично проводили время и остались довольны), то они будут против любых ваших предложений и просьб. Они начнут лягаться, кричать, закатывать истерики — все по полной программе! В таком случае, лучше начать с такого количества упражнений, которое им будет интересно, а затем постепенно их увеличивать. В этом возрасте мы помогаем им воспитать в себе привычку тренироваться на будущее.

ТЕХНИКА

Во время тренировок все внимание должно быть сконцентрировано на правильной технике выполнения упражнений. Правильная техника = безопасность. Кроме того, невозможно разучиться правильной технике… так же, как и плохой. Если вы развили плохие привычки в юности, то потом от них будет очень тяжело избавиться.

НА ПРЕДЕЛЕ ВОЗМОЖНОСТЕЙ

Несмотря на то, что результаты, описанные в научной литературе о детских тренировках, показывают, что это безопасно в контролируемых условиях, мы не рекомендуем проводить для ваших подопечных даже один подход на определение максимальной силы. Мы также не рекомендуем выполнять упражнения, которые не по силам детям — не стоит испытывать возможности детей и заставлять тренироваться на пределе: никаких дроп-сетов, тренировок до отказа, форсированных повторений,чтобы не было невыполненных упражнений, неудач и выстраданных упражнений. Все, что нам нужно — правильная техника при выполнении всех 10-15 повторов в подходе. Это оптимальное количество повторов, потому что это поможет нарастить мышцы, повысить работоспособность, а большое количество повторений в подходе позволяет внедрить правильную технику выполнения движения.

ПОХВАЛА

Здесь рекомендации очень просты. Гораздо лучше и эффективнее хвалить юных спортсменов за усердие, к примеру, за посещение тренировок или за технику выполнения упражнения, чем за поднятый рабочий вес. Его лучше вообще как можно дольше не упоминать. Потому что, когда ребята подрастут и станут подростками, то ради собственного эго они начнут сам увеличивать нагрузку. К этому времени нужно привить правильную технику выполнения движений. Так они будут гораздо лучше подготовлены к новым нагрузкам и получат больше пользы при их увеличении. Похвала за усердие и технику оказывает долгосрочный эффект, к тому же так вы не огорчите детей, которые пока еще слабее других.

В КАКОМ ВОЗРАСТЕ НАЧИНАТЬ?

Мы считаем, что подходящий возраст для начала тренировок со свободными весами, — 12 лет. До этого возраста (от 6 до 12 лет) рекомендуем упражнения с собственным весом, потому что гормонального развития детей недостаточно для того, чтобы получать максимальную пользу от силовой тренировки с весом, кроме этого, у детей еще недостаточно развит объем внимания, необходимый для осваивания и соблюдения техники выполнения упражнений.

Сложности также могут быть связаны с координацией движений. Конечно, если ваши юные подопечные горят желанием заниматься в тренажерном зале (что случается крайне редко), то вы можете начать и раньше, но не думайте, что вы «упускаете возможность», откладывая это до 12 лет. Если изучить опыт известных хоккеистов, то вы обнаружите, что они начали заниматься такими тренировками лишь в старших классах (15-16 лет).

КОГДА ДОБАВЛЯТЬ ВЕС?

Если техника отточена, и ваши подопечные справляются с 15 повторами без проблем (это должно выглядеть так, что они могли бы выполнить сет из 20 или более повторов, хотя останавливаются на 15), вы можете понемногу увеличивать веса. Развитие детей происходит очень быстро, и вы можете ожидать линейного прироста силы во время этих тренировочных программ, но добавляйте веса очень медленно и осторожно, и никогда не жертвуйте техникой выполнения упражнений.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ?

Все упражнения с собственным весом, разные варианты с толканием или тягой силовых саней, а также спринты или плиометрические упражнения прекрасно подходят для юных хоккеистов. Но для занятий в тренажерном зале нужно выбирать легкие и простые упражнения, — а это значит только комплексные базовые упражнения: приседания, становая тяга, жим, пресс и подтягивания. Ничего сверхъестественного. И еще: чем меньше тренажеров вы используете, тем лучше. Дети должны научиться правильно двигаться, развить координацию, и должны быть уверены в каждом движении, которое они выполняют в пределах своей амплитуды. Это невозможно, когда вы сидите на тренажере и прикладываете силу, двигаясь пределах задаваемой им амплитуды движения.

КАК ЧАСТО ПРОВОДИТЬ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ?

Рекомендуемое количество таких тренировок 1-3 раза в неделю, а оптимальное 2-3 раза в неделю — это не слишком часто, чтобы тренировки наскучили и стали монотонными, но достаточно, чтобы они приносили пользу. Помимо этого, силовые тренировки по продолжительности не должны превышать 30 минут, а иногда и меньше. Для ребят 14 лет и старше продолжительность тренировок можно увеличить до одного часа. Хорошим ориентиром для определения частоты тренировок является тот момент, когда ваши подопечные будут ощущать боль в мышцах. В таком случае, не стоит проводить тренировки, пока боль не исчезнет. В этом возрасте нет смысла заставлять детей тренироваться на пределе, оставьте это на потом, когда они будут готовы, захотят и смогут это делать.

НАСКОЛЬКО ИНТЕНСИВНО НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ? в коммент

Вам не нужно тренировать их как Рокки Бальбоа. У ребят еще вся жизнь впереди, чтобы достичь желаемых результатов. Такие тренировки должны быть легкими, нацеленными на развитие техники выполнения движений и не доводить до перегрузок.

КОГДА МОЖНО НАЧАТЬ ИНТЕНСИВНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

В идеале, начинать использовать «взрослые» тренировки можно в возрасте 14-16 лет. Особое предостережение здесь заключается в следующем — вы должны учитывать индивидуальные способности и возможности каждого спортсмена. Проще говоря, ваш спортсмен должен:

  • Быть на средней стадии полового созревания;
  • Иметь собственную мотивацию к достижению результатов в хоккее;
  • Быть достаточно зрелым, чтобы уметь концентрироваться на тренировках и не делать глупостей в тренажерном зале. (Зал свободных весов может быть очень опасным местом, если вы думаете, что похлопывание по штанге или пощечина вашему другу, пока он находится с весом в приседе, — это смешно).

По сути, фактический возраст не всегда соответствует биологическому возрасту. Некоторые достигают полового созревания гораздо раньше других. Также фактический возраст не всегда означает соответствующий уровень умственного и эмоционального развития. Наша рекомендация – если вы посмотрите на ребенка, и у вас еще возникают сомнения по поводу его готовности к «взрослым» тренировкам, то лучше ещё немного подождать, нежели проводить эксперименты.

Из этой программы тренировок

Комментировать