Тренировки

7 упражнений, которые сделали из Овечкина монстра

7 упражнений, которые сделали из Овечкина монстра

Александр Овечкин выиграл кучу призов в НХЛ, а физическую базу ему давным-давно закладывал персональный тренер Дмитрий Капитонов, с которым капитан «Вашингтона» работал каждое лето. Известный легкоатлет раскрыл секрет некоторых упражнений, как он готовил Овечкина к «подвигам Геракла».

separator

1. Разминка на велотренажере

Обычно перед занятием в тренажерном зале мы выполняли кардиоработу, разминаясь на велотренажере. Это упражнение для разогрева мышц, которое занимало у нас 15-20 минут. Но если по плану у нас идет кросс, то конечно, на велосипед садиться не нужно.

Почему хоккеисты так часто крутят велосипед? Потому что колени – их опасная зона, там часто бывают травмы. Лучшее упражнение для кардионагрузки – это бег. Но некоторые спортсмены из-за больных коленей не могут бегать. Тогда ты садишься на велосипед – или на улице, или на тренажер дома. Можно еще встать на лыжи, но хоккеистам это не подходит, у них физическая база закладывается летом.

Обычно я работал с Овечкиным полтора месяца, шесть дней в неделю. Каждое занятие длилось несколько часов. Сначала мы стягивали кардиосистему, потом – мышцы (отдельно работаем на ноги, отдельно – на руки). Плюс упражнения на балансе. В середине плана начинается работа над взрывной скоростью.

2. Боковая планка

Здесь мы тренируем косые мышцы живота, но и плечи работают. Такую позу нужно держать минуту-полторы. Это упражнение по-русски называется «мост», но все хоккеисты знают его как «мышцы кора». Они необходимы для стабилизации позвоночника, уменьшают риск травм. Если у тебя слабые мышцы пресса и спины, то проблемы будут очень большими – например, когда в тебя попадет шайба. Ты развалишься просто, не выдержишь нагрузку.

Упражнение боковая планка для хоккеистов

А вот рельефность пресса не важна. Все ведь разные люди, сверху может быть и жирок. Это зависит от комплекции человека. Посмотрите на боксеров-тяжеловесов. Только у Владимира Кличко можно увидеть четкий пресс. Но без сильных мышц живота в профессиональном боксе делать нечего.

3. Жим гантелей на фитболе

Обратите внимание, мы исполняем это упражнение на гимнастическом мяче, а не на лавке. Идет работа на баланс, прорабатываются мелкие мышцы. А при жиме лежа у тебя работает в основном только грудь.

Жим гантелей на фитболе

Почему с гантелями? Как вы знаете, у любого человека одна рука сильнее, другая – слабее. Это как с ногами в легкой атлетике – одна всегда будет толчковой.

Со штангой у тебя часто бывает перекос. А вот с гантелями на балансе каждая рука делает свою работу, и они станут развиваться симметрично.

Овечкин – довольно тяжелый, весит сотку. Мы работали с гантелями весом 16-20 кг. Все упражнения исполняли в три подхода.

4. Скручивания на пресс

Здесь тоже идет работа на пресс и косые мышцы. Сначала Овечкин идет корпусом вперед, потом – назад, правый локоть к левому колену и наоборот.

Тут мы исполняем не на количество раз, а на время. Минута-полторы, в зависимости от уровня готовности. Можно ведь сначала качать пресс без мяча, а потом брать медицинбол, усложняя упражнение. А здесь на фото мы находимся на начальном уровне.

Советую делать два-три упражнения на спину, потом одно – на пресс, и передышка, чтобы он отдохнул. Можно делать в один день упражнения на руки, в другой – на ноги. Но на пресс стоит работать каждый день.

5. Зашагивание на тумбу

Одно из самых сильных упражнений для четырехглавых мышц передней и задней поверхности бедра. Не обязательно держать прямой угол. Упражнение делается по-разному – можно ступать вбок или назад, тогда будет работать приводящая мышца..

Овечкин держит две гантели по 16 кг. Десять зашагиваний с левой ноги, десять – с правой.

Тут и колени подкачиваются, и стопа работает хорошо, включается икроножная мышца. Но основная нагрузка все равно идет на четырехглавую.

6. Броски мяча на баланс-платформе

Вот это уже взрывное упражнение. Его мы начинаем делать на 20-й день занятий, когда уже втянулись в работу, чтобы спортсмен не дернул мышцы. Для этого тренер и нужен, чтобы сказать, что делать сейчас, а что – потом.

Мы с Овечкиным бросаем друг другу медбол, который весит 8 кг – я ему, он мне. Вы же понимаете, как важен баланс для хоккеиста, они ведь толкаются то левой, то правой ногой, и должны идеально удерживать равновесие на огромной скорости.

Бросок мяча на BOSU

Я скажу, что Овечкин – один из самых сбалансированных хоккеистов из тех, кого я знал. Вспомните, как он забил свой знаменитый гол «Финиксу», когда уже упал, но смог так извернуться, чтобы нанести бросок клюшкой из-за головы.

7. Бег

Сначала Овечкин очень тяжело втягивался. Но бежал сильно. Есть такой тест Купера – нужно 3 км выбежать из 12 минут. Саша после 10 дней тренировок мог с этой скоростью бежать 5 или даже 8 км. То есть выполнял два теста Купера одним махом. И это после двух часов работы в тренажерном зале!

Бег у нас был разным – по прямой, по горам, по песку. Овечкин в этом плане – большой молодец. Но самый быстрый бегун – Макс Афиногенов. Когда мы его брали на тренировки, он Овечкина укатывал.

Во время бега надо обязательно ловить пульс. Восстановительный бег – пульс 130. Развивающий – 150-160. Игра прошла, надо восстановить сердце. Хоккеист крутит велосипед 10-15 минут. Если человек хочет долго и счастливо жить после карьеры, то нужно делать не только разминку, но и заминку.

По материалам спортивного издания «Советский спорт».

Понравился материал? Поделись!

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Google Plus