Восстановление

Восстановление после тренировок

Регулярно и упорно тренируешься в зале, правильно питаешься строго по плану, а результатов все еще нет? Наверное, ты о чем-то забыл… О восстановлении – чрезвычайно важном элементе тренировочного процесса любого хоккеиста.

Регулярные тренировки, правильное питание и грамотное восстановление – три составляющие для достижения максимальной производительности в хоккее. Они работают только вместе как продолжение друг друга. Из этой статьи ты узнаешь, какие большие и очевидные роли в твоем восстановлении играют питание и тренировки.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ – ФАКТОР ДОСТИЖЕНИЯ ПРОГРЕССА

И собираешься ли ты вообще его достичь.

Многие тренеры, особенно в хоккее, до сих пор с недоверием относятся к отдыху. Игроки тренируются часто и интенсивно. И знаете почему? Просто потому, что таким путем идут все другие команды. Но пора понять, что для роста мастерства и улучшения спортивных показателей необходимо восстановление.

Прочитай следующие строки дважды.

Скорость прогресса полностью зависит от скорости восстановления. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить все достижения тренировок в результат.

В качестве примера возьмем образование мозоли. Предположим, ты натер руку мелкой наждачкой, затем подождал неделю и снова натер, затем подождал еще. Через пару недель у тебя начнет развиваться мозоль – включились защитные системы восстановления организма. Теперь представь, что ты трешь руку наждачкой каждый день. У твоего организма просто не будет времени на регенерацию тканей.

Так же работает и тренировочное восстановление: если усердно тренироваться, а затем забить на восстановление, у тела не будет инструментов для адаптации. Оно не будет наращивать мышцы или увеличивать силу. Ты просто сотрешь себя, как наждачка стирает руку, и не достигнешь прогресса.

Ты должен давать организму как питательные вещества, так и время для роста. Если он не будет расти, ты не адаптируешься к нагрузкам, и не достигнешь прогресса.

Другими словами, попробуй сыграть 3 игры в день, выкладываясь в каждой на максимум. Сам знаешь, что в каждой следующей игре ты не будешь таким же быстрым и сильным, как в первой. Ты просто не восстановишься.

ПЕРИОД СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Это фаза, которая является результатом упорных тренировок и интенсивного восстановления.
Взгляни на график ниже.
Тренировочные микроциклы

Как только ты начинаешь тренировку, твоя производительность временно снижается. Затем ты входишь в состояние восстановления. Производительность все еще понижена, но через некоторое время организм переходит в режим «суперкомпенсации» и впитывает все питательные вещества, которые ты принимаешь с пищей, чтобы сделать тебя лучшей версией себя. Лучше, чем ты был на последней тренировке.

Производительность не упадет к прошлому уровню, если этап суперкомпенсации пройден правильно. Если ты продолжишь грамотно тренироваться и правильно питаться, твоя производительность будет постоянно увеличиваться.

Все пять этапов нашей программы тренировок «+1 к Силе и Выносливости», руководства по питанию «5 принципов питания в межсезонье» и «Питание хоккеистов: вопросы и ответы», а также планы питания и стратегии восстановления построены так, чтобы максимизировать период суперкомпенсации. В этот период твои мышцы впитывают все необходимое, чтобы подготовиться и стать сильнее к следующей тренировке.

Тело защищается и ищет инструменты для выживания. Если у тебя была действительно усердная тяжелая тренировка, оно думает: «Вот это серьезная физическая нагрузка. Если я ничего не сделаю и не создам мышцы, в следующий раз я могу умереть прямо в зале!». Организм возвращает свои системы в исходное состояние и при этом увеличивает мышечную массу, тем самым автоматически страхует себя на случай повторения нагрузки.

Так работает тело – что не убивает тебя, делает сильнее. Оно не хочет испытывать один и тот же физический стресс дважды. Ему не нравится испытывать боль, поэтому оно входит в периоды восстановления и суперкомпенсации, становясь все сильнее и сильнее, и приспосабливаясь к новому образу жизни с новым телосложением.

Период суперкомпенсации и график выше показывают, насколько радикально влияет тренировка и восстановление на мышечные, неврологические, гормональные, нервные и иммунные системы.

Если ты раньше не слышал о суперкомпенсационном периоде, то следующее откроет тебе глаза. Именно восстановление и суперкомпенсация в конечном итоге определяет, улучшишь ли ты уровень физической подготовки или нет.

Суперкомпенсация

Посмотри на пунктирную линию. Это ты, когда тренируешься слишком тяжело, а к восстановлению относишься несерьезно. После тренировки ты погружаешься в состояние усталости, а затем не максимизируешь восстановление. В итоге возвращаешься к своему базовому уровню подготовки.

ЗАСТАВЬ СТРЕСС РАБОТАТЬ НА СЕБЯ

Еще один важный аспект, когда дело доходит до получения максимальной отдачи от тренировок, что, в свою очередь, означает получение максимума от твоего восстановления – это разница между общей и локальной усталостью.

Тренировки не просто подвергают стрессу определенные группы мышц. Они затрагивают все тело в целом. Когда ты интенсивно тренируешься, то подвергаешь стрессу нервную, иммунную, мышечную и гормональные системы. Ты не можешь приложить сумасшедшие максимальные усилия в один день и рассчитывать быть на 100% в форме на следующий, потому что на этот день запланирована тренировка другой группы мышц.

Любой, кто делал сумасшедшую жесткую тренировку с приседаниями, знает, что если планируешь тренировать руки на следующий день, не имеет значения, что это верхняя часть тела, тренировка с приседом потребовала от тебя и твоей нервной системы столько сил, что ты не вернешься в форму на 100% на следующий день. В этом и разница между общей и локализованной усталостью.

Тренировки – это рытье канавы, а восстановлении – заполнение этой канавы. Все, что ты делаешь – тренируешься, играешь в хоккей, проводишь стрессовый день в офисе, участвуешь в драке в школе, споришь с родителями – ты копаешь канаву. Если ты не восстанавливаешься, то не можешь заполнить эту канаву. Ты просто накапливаешь более глубокий и глубокий долг перед своим организмом.

Одно мы знаем точно – сильная иммунная и гормональная система являются жизненно важными компонентами для наращивания мышц и сжигания жира. Эти системы требуют до 6 раз больше времени на восстановление, чем мышцы.

Прекрасный пример ненадлежащего восстановления – атлеты начинают заболевать, приближаясь к дням соревнований. Они так напрягались в тренировочных лагерях и медленно гробили свои центральные системы, что больше не могут бороться с перетренированностью.

Вот лишь некоторые симптомы перетренированности

  • Непрекращающаяся болезнь
  • Медленно заживающие раны и травмы
  • Резкая смена настроения
  • Утомляемость
  • Бессонница
  • Сниженная самооценка и работоспособность
  • Низкий уровень свободного тестостерона

Именно поэтому в нашей программе мы рекомендуем использовать разгрузочные недели. Таким образом, ты не упустишь время на длительное лечение и достигнешь больших результатов. Организм тебя отблагодарит, и тебе больше не придется бояться перетренированности.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Послетренировочное восстановление является важной задачей, успешное решение которой во многом определяет эффект от проделанной на тренировке работы. Долгосрочный прогресс на льду как и строительство мышц приходит с восстановлением различных систем в организме и одновременным повышением адаптации к нагрузкам. Это достигается с использованием надлежащих методов восстановления, правильной периодизации тренировок и правильного питания.

Комментировать