Восстановление

Стратегии восстановления после тренировок

Восстановление после хоккея
Мы уже не раз упоминали, что для получения оптимальных результатов требуется соответствующий уровень восстановления. Если ты не будешь соблюдать режим и оставлять время на восстановление, это негативно скажется на твоей производительности на льду и повысит риск переутомления.

Существует огромнейшее количество стратегий, от ледяных ванн до активного восстановления, от поддержания водного баланса в организме и до мануальной терапии. Каждая стратегия ориентирована на определенные контрольные пункты.

Из этой статьи ты узнаешь, какие преимущества имеет каждый конкретный способ восстановления, и как они воздействуют на организм.

Начнем с ошибок.

ОШИБКИ ПРИ РАЗРАБОТКЕ ПРОГРАММЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ:

01.

ПРИРАВНИВАТЬ ВСЕ СТРАТЕГИИ К ОДНОЙ КАТЕГОРИИ

Спортсмены и тренеры относят все стратегии восстановления к одной категории
без предварительного анализа преимуществ каждой стратегии.
02.

НЕ УЧИТЫВАТЬ НАКАПЛИВАЮЩУЮСЯ УСТАЛОСТЬ

Тренеры составляют комплексные программы тренировок, ориентированные на развитие сразу нескольких качеств игрока: сила, выносливость и мощность, не учитывая усталость.

Перейдем к целям.

ОПРЕДЕЛИ ЦЕЛЬ

Для получения максимальных результатов ты должен ориентироваться на цель восстановления.
Они обычно подразделяются на три категории:

1. Восстановление после тренировки или матча;

2. Краткосрочное или долгосрочное восстановление;

3. Восстановление после травмы.

И переходим к самому главному – к стратегиям восстановления.

СТРАТЕГИИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Мы разбили эту часть на 3 раздела, чтобы ты сосредоточился на стратегиях в порядке убывания их полезности, и даже познакомился с тем, что вообще не стоит делать.
Сон, как восстановление

1. ДОКАЗАННЫЕ СТРАТЕГИИ

Они работают. И работают хорошо. Используй их, и ты получишь огромную пользу в улучшении производительности в межсезонье.

Преимущества:

  • За ними стоят сильные исследования
  • Они логически согласуются с современными знаниями в области спортивной науки
    в сочетании с межсезонной хоккейной подготовкой
  • Они использовались как в исследованиях, так и большим числом людей на практике

1. СОН

Сон – один из важных факторов восстановления, если не самый важный. Даже если у тебя все прекрасно, но ты плохо спал, ты не восстановишься. Простой пример. Твоя диета – что надо, восстановительные добавки отлично справляются, но при этом спал всего по 4 часа за ночь в течение 3 дней. Насколько восстановленным ты себя почувствуешь? Насколько напряженно сможешь тренироваться?

Некоторые люди справляются с этим без последствий, но на короткий период времени. Сон необходим для разума и тела. Без него ты превращаешься в зомби.

Он настолько важен, что тело заставляет тебя делать это каждый день, несмотря ни на что. Это не какая-то опция на выбор. Хронический недостаток сна приводит к снижению производительности, снижению уровня гормонов щитовидной железы и гормона роста, снижению моторных функций, уровня глюкозы и тестостерона, увеличению уровня гормонов стресса.

А теперь взгляни на это с обратной стороны. Хорошая ночь сна принесет анаболический эффект, и вот некоторые советы для хорошего сна:

  • Никакого света. Свет нарушает глубокие паттерны сна и производство мелатонина. Твоя комната должна быть абсолютно темной.
  • Удали всю электронику из комнаты: телевизор, радио, Wi-Fi, смартфон, компьютер. Все. Единственное, что должно быть в комнате, это будильник.
  • Не используй смартфон в качестве будильника. Радиоволны и Wi-Fi, излучаемые телефоном, нарушают сон и могут испортить засыпание. Забудь про телефон. Выключи его и храни в ванной или в коридоре. Современный ритм жизни настолько перегружают сознание, что становится сложнее удерживать внимание и концентрироваться.
  • Принимай добавки с магнием после полудня. Желательно вместе с двумя последними приемами пищи в день – после 16:00.
  • Постарайся успокоиться в вечернее время. Никто никогда не ложился спать расслабленным и готовым правильно спать сразу после просмотра UFC или финала кубка Гагарина. Так не пойдет. Неторопливое чтение – отличный способ успокоиться и подготовить тело к отдыху.
  • Ложись спать и вставай в одно и то же время каждый день. Сделай это привычкой.
  • Последнее. Нет оптимального количества сна. Есть только оптимальное количество сна для тебя. Некоторым людям нужно 7 часов, некоторым – до 10. Спи столько, сколько необходимо для хорошего самочувствия. Если можешь хорошо себя чувствовать в течение дня без высоких доз кофеина, то ты в норме. Но если ты хронически недосыпаешь, сон должен стать приоритетом №1 до всего остального.

2. ЕДА

Второе, уступающее лишь сну, еда – самый большой истребитель усталости. В отличие от сна, где получение достаточного количества является оптимальным, с пищей чем больше, тем лучше (до определенного момента). Напряженная тренировка создает задолженность перед организмом, большая часть этого долга погашается с помощью пищи.

С точки зрения восстановления и наращивания мышц ты должен иметь возможность есть достаточно, чтобы поддерживать восстановление после тренировки. И вдобавок к этому наращивать мышцы.

Положительная адаптация от упражнений произойдет только тогда, когда ты дашь телу сырье для роста. Например, аминокислоты для поддержания роста и восстановления мышц. Углеводы поддерживают топливо для оптимальной работы, что приведет к повышению силы и наращиванию массы. Здоровые жиры для поддержания здорового и повышенного уровня анаболических гормонов. Ничто из этого не может произойти без правильных питательных веществ и правильного количества этих веществ.

Следование надлежащему плану питания может решить судьбу твоего успеха в межсезонье. Это гарантия получения всех необходимых питательных веществ, чтобы поддерживать прогресс на максимальном уровне.

3. РАССЛАБЛЯЮЩИЕ ЗАНЯТИЯ

Интересные занятия могут существенно помочь в восстановлении.

Кумулятивная усталость от любых форм раздражителей: тренировка, ссора на работе, злость от того, что принес шайбу в свои ворота, страх перед экзаменом и другие влияют на одну и ту же систему. Все источники суммируются в общую усталость одновременно.

Снижение уровня стресса значительно улучшает восстановление. Приятные расслабляющие занятия отлично справляются с этим. Кроме того, снижение стресса улучшает сон (стратегия #1) и пищеварение (стратегия #2).

Эти действия должны быть расслабляющими, а не истощающими. Поэтому вечеринки и соревнования по уличному футболу сюда не входят. Вот несколько идей для улучшения восстановления и снижения стресса:

  • Поход в кино
  • Прогулка по парку
  • Просмотр нескольких эпизодов любимого влога
  • Общение с друзьями
  • Спортивные несоревновательные игры
  • Пеший туризм
  • Выход на ужин в кафе
  • Массаж

И последнее, но не менее важное: научись правильно реагировать на раздражители. Не зря существует выражение:

Стресс – это 10% того, что происходит с тобой в жизни, а остальные 90% – это то, как ты реагируешь на него

То, насколько хорошо или как плохо ты реагируешь на стресс, определяет, насколько сильно он на тебя повлияет. Переживания создают каскад гормонов, которые ничего не делают, кроме как причиняют вред организму. Сделай все возможное, чтобы создать спокойствие в жизни. Подумай, прежде чем остро реагировать, и просто расслабься. Переживание очень похоже на сидение в кресле-качалке. Создает видимость движения, но реально ты никуда не двигаешься.

Прокатка на массажном ролле

2. НЕПОДТВЕРЖДЕННЫЕ СТРАТЕГИИ, НО ЗАСЛУЖИВАЮТ ВНИМАНИЯ

Польза от этих стратегий не так сильно проявилась в спортивных исследованиях, но имеет достаточно эмпирических данных для создания положительных выводов. Они приобрели массовую популярность, и долгое время используются разными спортсменами.

1. КОНТРАСТНЫЙ ДУШ

Эффект восстановления от контрастного душа аналогичен ледяным ваннам с тем условием, что это более комфортный щадящий вариант.

Начинай с горячей воды и переключайся на холодную. Затем через каждый цикл делай горячую горячее, а холодную… Ну ты понял. К последнему раунду должно быть некомфортно жарко и некомфортно холодно. Заканчивай холодной водой. После душа быстро разотрись полотенцем.

Всегда используй часы с секундомером. Почему? Ты будешь тратить больше времени на теплую воду, чем на холодную, а отсчет времени позволяет быть честным – если будешь делать это по ощущениям, то будешь обманывать себя, чтобы избежать некомфортных температур, которые приносят пользу.

Продолжительность может варьироваться в зависимости от того, сколько времени у тебя есть, а также насколько изнурительной была тренировка. Окружающая среда «горячая / холодная» одна за другой создаст эффект «насоса» в мышцах, который улучшает удаление производимых отходов. Тех, что вызывают болезненность и воспаление в мышцах в течение нескольких дней после тренировки.

01.

СТАНДАРТНЫЙ ВАРИАНТ

3-4 цикла
3 минуты горячей
1 минута холодной
Заканчиваем холодной
02.

ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ

2-3 цикла
1 минута горячей
30 секунд холодной
Заканчиваем холодной

2. ЛЕДЯНЫЕ ВАННЫ

Ледяные ванны, возможно, и помогают в восстановлении, но их преимущества скорее случайны и показания исследований довольно противоречивы. А знаешь, каким еще эффектом они обладают? Они ограничивают адаптацию мышц, которая происходит во время тренировки. Это значит, что если два хоккеиста тренируются одинаково, но один принимает ледяную ванну после тренировки, а второй нет, то тот спортсмен, который не принимал ванну, в долгосрочной перспективе покажет лучшие результаты.

Помимо снижения мышечной и силовой адаптации другими исследованиями выявлено, что погружение в ледяную воду гораздо полезнее для выносливости спортсменов, а не для их силы и мощности. Это важно учитывать, потому что для хоккеистов сила и мощность важнее выносливости.

Но никогда не делай скоропалительных выводов вроде: «Ого, ледяные ванны только снижают результаты тренировок; хорошо, что в нашем клубе их и не было!». Критически отнесись к прочитанному и осознай, что, как и у ледяных ванн, так и у остальных стратегий восстановления есть свои преимущества и недостатки, целый список «за» и «против».

3. ПРОКАТКА НА МАССАЖНОМ РОЛЛЕ

Польза от этого метода, направленного на избавление от болей в мышцах и ликвидацию триггерных точек, научно не доказана, но некоторые тренеры и профессиональные спортсмены не перестают его использовать.

Практически каждый когда-нибудь прощупывая свои больные места, находил в мышцах резко болезненные уплотнения. Все называют этот феномен по-разному. Многие считают это «отложением солей». На самом деле – это триггерные точки, почти как топовая клюшка от CCM – Trigger. Это сжатые мышечные волокна, которые затрудняют кровоток, из-за чего участок мышцы не получает достаточно кислорода и питательных веществ. В то же время, продукты метаболизма и токсины накапливаются в мышце, вызывая боль, давление и спазмы.

Они появляются из-за тяжелых нагрузок во время тренировок, долгого сохранения статичного положения, например в стойке на воротах.

Техника массажа с помощью ролика заключается в создании давления на разные группы мышц, придавливая ролик весом собственного тела и медленно перекатывая его под собой. Эффект от этой техники сравним с действием массажиста, который продавливает мышцы, чтобы расслабить их и улучшить кровообращение.

Преимущества от раскатки на ролике:

  • Снятие напряжения с мышц
  • Устранение триггерных точек
  • Хороший разогрев и снижение риска получения травмы
Низкоинтенсивное кардио

3. БЕСПОЛЕЗНЫЕ СТРАТЕГИИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Эти стратегии обычно рекомендуют тренеры в фитнес-клубах. Мы решили, что важно включить все эффективные, возможно эффективные и неэффективные стратегии в это руководство, чтобы более широко взглянуть на то, где ты и твоя команда должны сосредоточить усилия. Знать, что не работает – так же важно, как знать, что работает.

Избегай этих стратегий по двум причинам:

  • а) Они неэффективны
  • б) Они тратят твое время

1. НЕНУЖНАЯ РАСТЯЖКА

Важно отметить, что спортсмены растягиваются давно, но дело здесь в улучшении гибкости, а не в восстановлении мышц. С точки зрения науки нет никаких доказательств того, что это улучшает процесс восстановления. Никаких. И, если задуматься об этом, некоторые люди придают слишком большое значение растяжке, и как мы знаем — дело это не быстрое.

2. САУНА, ХАМАМ ИЛИ ДЖАКУЗИ

Тут ты вспомнишь вариант для проверенной стратегии «Расслабляющая активность» и будешь прав, до определенной степени. Проблема заключается в том, что спортсмены и люди в целом воспринимают это слишком серьезно и подвергаются воздействию высоких температур в течение длительных периодов времени, что вызывает некоторые проблемы:

01.

ОБЕЗВОЖИВАНИЕ

Особенно актуально, если ты только что с тренировки. Водный баланс играет огромную роль во всех функциях организма, включая гормональный гомеостаз, наращивание мышц, сжигание жира, поддержание температуры тела, улучшение пищеварения, повышение производительности как в силе, так и в выносливости среди многих других вещей.
02.

ОБЕЗВОЖИВАНИЕ

Воздействие высоких температур может вызвать повышение гормонов стресса из-за временной усталости, которую оно вызывает, и вывести несколько систем из их нормального диапазона. Разрушенные системы должны быть возвращены к гомеостазу после выхода из высокотемпературной области, которая сама по себе может быть самой дорогостоящей по затрате энергии, и при этом ты тратишь больше энергии на то, что не является восстановлением.

Основной вывод здесь: для областей с высокой температурой ключевой фактор – это время. Не слишком часто и не слишком долго, или это может дать негативный эффект. Длительные периоды, особенно когда ты начинаешь чувствовать там усталость, создают больше усталости, чем что-либо еще. Кроме того, обеспечение гидратации во время этого процесса было бы разумным.

3.НИЗКОИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО ДЛЯ СНИЖЕНИЯ БОЛЕЙ

Во время межсезонья, когда такие вещи как набор мышечной массы и максимальной силы являются ключевыми, включение длинных заминок, бега или велонагрузок может быть пораженческой стратегией. Тело приспосабливается к тому, что оказывает на него большее воздействие. Если ты хочешь, чтобы твой тренировочный этап сделал тебя большим и сильным, сосредоточься на этом, и твое тело знает, к чему ему нужно адаптироваться. Если ты хочешь, чтобы твой тренировочный этап увеличивал твою выносливость, ты фокусируешься на этом, и твое тело знает, к чему ему нужно адаптироваться. Если ты тренируешься для того и для другого, твое тело станет немного сильнее и немного выносливее, но не на том уровне, который был бы, если бы ты сосредоточился на чем-то одном.

Включение низкоинтенсивного кардио сбивает тело с толку на клеточном уровне. Существует такая вещь, которая называется внутриклеточной сигнализацией, и она играет важную роль в том, как ты собираешься развиваться как спортсмен. Это сигнальщики, которые говорят твоему телу: «Эй! Присылай питательные вещества, чтобы построить здесь мышцу!»

Активируются различные клеточные мессенджеры. Один из парней-сигнальщиков, который отвечает за силовую тренировку, – mTOR (мишень рапамицина в клетках). mTOR – очень мощный регулятор роста мышц, он действительно активирует рост мышц после силовой тренировки, а низкоинтенсивное кардио другого уровня регулирует AMPk (АМФ-зависимая киназа). AMPk приводит к адаптации к выносливости.

Видишь, что здесь происходит? Два полностью противоположных внутренних сигнальных процесса. То, что ты делаешь, чтобы уменьшить болезненные ощущения также уменьшает внутриклеточную сигнализацию, которая уменьшает силу и мышечную массу, над которыми ты работал во время силовой тренировки. Довольно контрпродуктивно, если тебе интересно наше мнение.

Чтобы забить последний гвоздь в гроб, низкоинтенсивное кардио также влияет на способность твоей нервной системы адаптироваться к силовой тренировке, что резко влияет на силу и анаэробное состояние. Не очень хорошо для хоккеистов!

4. ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЕ ПРЕПАРАТЫ

Воспаление и болезненные ощущения являются частью процесса. Воспаление существует по какой-то причине, именно там, чтобы помочь правильному сигнальному процессу запуститься в твоем теле для адаптации к новому стрессу, а также чтобы подхлестнуть начало восстановления.

Твое тело никогда не делает ничего без причины, воспаление требуется для максимальной адаптации от физических упражнений. Попытка уменьшить воспаление и уменьшить мышечную болезненность, принимая аспирин, ибупрофен или любое другое противовоспалительное средство, отбрасывает нормальный сигнал в организме. Сегодня очень хорошо известно, что эти продукты уменьшают адаптацию к упражнениям из-за снижения их влияния на воспаление.

Используй противовоспалительные препараты только в том случае, если это действительно необходимо, например, в случае травмы. В других случаях просто смирись!

Комментировать