Питание

Руководство по спортивным добавкам

Руководство по спортивным добавкам
В прошлый раз в «Гиде по биологически активным добавкам» мы рассказали вам, как их выбрать, пройдя через контрольный список вопросов. В этом подробнейшем руководстве вы узнаете об основных и дополнительных комплексах добавок.

ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС ДОБАВОК

Основной комплекс добавок употребляется независимо от текущего этапа программы тренировок или цели тренировки. Он предусматривает все базовые питательные вещества, необходимые для оптимального функционирования организма, и дает тебе фундамент для строительства.

Воспринимай это как строительство дома. Дом невозможно построить просто на земле, ему нужен фундамент. Твой основной комплекс добавок – это основательный фундамент, который позволит тебе строить дальше. Если этого фундамента не будет, построить дом не получится. Более того, если этих основных компонентов нет, другие добавки не будут работать эффективно, если будут работать вообще. Только после того, как ты создал основу, ты можешь персонализировать и оптимизировать свои комплексы добавок.

Основа целей

После построения фундамента ты можешь выбрать дополнения, чтобы конкретизировать свои цели.

ТЕБЕ НУЖЕН ФУНДАМЕНТ

Правильная основа для тех, кто заинтересован в улучшении общего состояния здоровья, выносливости и производительности на льду должна включать качественные источники следующих веществ:

  • Мультивитамины и минералы
  • Рыбий жир
  • Магний
  • Витамин D3
  • Пробиотики
  • Сывороточный протеин

Эти питательные вещества обеспечивают подвал, на котором могут работать дополнительные комплексы добавок, это «маст хэв» для высокоактивных ребят, жаждущих серьезной трансформации тела.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ ДОБАВОК

Выбор ситуационных комплексов добавок зависит от тебя и от возможностей твоего кошелька. Мы не можем находиться с каждым, кто приобрел нашу программу тренировок, один-на-один, поэтому тебе решать, в чем ты чувствуешь слабость, и какой из этих комплексов лучше всего подходит тебе. Будь честен с самим собой и определи свои слабости. Знание своих недостатков и дальнейшая работа над ними даст положительные результаты. Ты силен ровно настолько, насколько сильно твое самое слабое звено.

Ситуационные комплексы разбиты на 8 категорий. В каждой категории мы предоставляем дозировку, время приема, рекомендации по продуктам и общие ожидаемые эффекты.

8 КАТЕГОРИЙ ДОБАВОК ДЛЯ СИСТЕМЫ ТРЕНИРОВОК ВНЕ СЕЗОНА

Эта категория разбита на две отдельные подкатегории, чтобы дополнительно конкретизировать твои индивидуальные потребности. Эти комплексы запускают и поддерживают усилия по наращиванию мышц и производительности и обеспечивают тебе серьезную отдачу от инвестиций во время, проведенное в тренажерном зале. Это может привести к большому прогрессу, и твое имя будет появляться везде в таблице результатов.
  • Наращивание мышц и повышение производительности
  • Адаптогены
  • Холинергики
  • Нитраты
  • Качество сна
  • Жиросжигание
  • Память и концентрация
  • Бустеры тестостерона

01. РОСТ МЫШЦ И ПОВЫШЕНИЕ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

Эта категория разбита на две отдельные подкатегории, чтобы дополнительно конкретизировать твои индивидуальные потребности. Эти комплексы запускают и поддерживают усилия по наращиванию мышц и производительности и обеспечивают тебе серьезную отдачу от инвестиций во время, проведенное в тренажерном зале. Это может привести к большому прогрессу, и твое имя будет появляться везде в таблице результатов.

Когда ты в тренажерном зале, ты хочешь инвестировать свое время, а не тратить его. Эти добавки гарантируют, что ты пойдешь туда, чтобы довести дело до конца и выйти с результатами, которых ты ждал.

ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

  • Креатин: 5 г в день
  • Нитраты/азотные соединения: 500 г выбранных овощей с приемом пищи перед тренировкой (подробнее см. ниже)
  • Кофеин: 200-500 мг за 30 минут до тренировки, не более 3 раз в неделю. В любое время, когда ты принимаешь кофеин, ты можешь принимать L-теанин (200-400 мг) вместе с ним для улучшения внимания и концентрации
  • Alpha GPC: 300-600 мг за 30- 45 минут до тренировки
Если продолжительность тренировки превышает 1 час

В дополнение к вышеуказанному комплексу включи:

  • 50-75 г углеводного порошка во время тренировки. Распредели этот объем на всю продолжительность, а не употребляй одной дозой в начале, потому что это может вызвать расстройство желудка, а это последнее, что тебе нужно во время тренировки.
  • 10 г BCAA перед тренировкой или игрой
  • 5 г бета-аланина в любое время дня, предпочтительно с приемом пищи перед тренировкой.

02. АДАПТОГЕНЫ

Адаптогены – это категория добавок, которые работают для подержания гомеостаза в конкретной системе или ткани. Они поддерживают определенные области тела, повышая слишком низкий уровень необходимых веществ и снижая слишком высокий.

Зачем? Адаптогены стремятся к балансу. Например, родиола розовая – адаптоген для эндокринной системы, который обладает способностью повышать уровень кортизола, если он слишком низок, или снижать его, если он слишком высок. Кроме того, доказано, что она повышает уровень тестостерона. Важно понимать, что они не «усиливают» что-либо, а просто корректируют. Делая тебя более здоровым спортсменом и обеспечивая идеальную среду для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Как? Ашвагандха (витания снотворная): по 300-500 мг сухого корневого экстракта за 30-45 минут до тренировки.
Женьшень: по 200-400 мг за 30-45 минут до тренировки. Добавка женьшеня должна содержать 1-3% гинсенозида.
Родиола розовая: по 80-160 мг за 30-45 минут до тренировки.

03. ХОЛИНЕРГИКИ

Холинергики представляют собой группу соединений, которые регулируют активность ацетилхолина, который является нейротрансмиттером, участвующим во многих процессах «скорости» в организме. Включая передачу мысли, памяти и сокращения мышц. Более высокие доступные уровни ацетилхолина — лучшие сокращения мышц и умственная ясность.

Зачем? Холинергики часто используются только продвинутыми спортсменами, но не потому, что они не работают для новичков, а потому, что новички чаще всего не знакомы с этой темой. Мы хотим, чтобы пользователи наших программ тренировок получали все возможные преимущества и рекомендуем включение холинергических средств.

Как? CDP-холин: по 250-500 мг за 30-45 минут до тренировки. Не принимай единовременно более 1000 мг.
Альфа-ГПХ: по 300-600 мг за 30-45 минут до тренировки
Huperzine-A: по 100 мг за 30-60 мин до тренировки. Не принимать более 8 недель без перерыва.

04. НИТРАТЫ

Нитраты являются соединениями, которые в основном представлены в овощах, в частности, листовых зеленых овощах и свекле.

Зачем? После эффективного переваривания нитраты делятся на нитриты и по мере необходимости могут быть превращены в оксид азота. Высокие уровни оксида азота во время физических нагрузок обеспечивают повышение:

  • Наполненности мышц
  • Уровня метаболического стресса
  • Сосудистости
  • Уровней IGF-1 и VEGF-1
  • Уровня подачи питательных веществ в рабочие мышцы
  • Удаление вызывающих усталость побочных продуктов

В исследованиях нитратные добавки показали эффективность для улучшения как анаэробных, так и аэробных энергетических систем, кровотока, работоспособности и повышения уровня восстановления.

Добавки нитратов в дозах, необходимых для получения положительного результата, в настоящее время не представлены на рынке, поэтому лучший способ их получить – правильно планировать приемы пищи перед тренировкой. Включение листовой зелени или свеклы в прием пищи перед тренировкой в достаточно больших количествах может оказать глубокое и научно доказанное положительное влияние на твою тренировку.

Как? В жидкой форме, например, в виде сока или смузи за 60-120 минут до тренировки. Это избавит от того, что твердая пища и волокна облепят твой желудок, пока ты пытаешься тренироваться, но все же позволит использовать эффективные нитраты, обнаруженные в пище. 6,4-12,8 мг на килограмм веса тела.

0,5 кг свеклы, редиса или любого листового зеленого овоща, в том числе салата, шпината и мангольда, обеспечит достаточное количество нитратов для оптимальной тренировки, увеличения мышечных сил и повышения производительности. Смешай их, и иди тренируйся!

05. КАЧЕСТВО СНА

Улучшение качества сна – улучшение качества жизни. Мы говорим качество, потому что количество не всегда означает хороший ночной сон. Фактически большинство людей спят по 7-9 часов, и все же они не просыпаются наполненными энергией. Им приходится вытаскивать себя из постели и использовать будильник, иначе они будут спать еще дольше. Это обычное явление, но не здоровое.

В идеале ты будешь спать 7-9 часов в сутки без перерывов и просыпаться на следующий день, выпрыгивая из постели без кофе. Это хороший показатель того, что пока ты спишь, ты также восстанавливаешься и погружаешься в глубокие уровни сна.

Твой сон влияет на:

  • Потенциал для наращивания мышц
  • Возможность сжигания жира
  • Пулы нейротрансмиттеров
  • Уровни энергии
  • Способность регулировать уровень глюкозы в организме
  • Контроль над голодом
  • Природные уровни анаболических гормонов
  • Общий профиль здоровья

Сон однозначно нельзя игнорировать. Если ты не спишь нормально, ты застрянешь на плато в ближайшее время. Это один из самых важных аспектов в достижении целей, о которых мы писали в статье «Стратегии восстановления после тренировок».

Вот несколько добавок для улучшения качества сна.

МЕЛАТОНИН

Зачем? Мелатонин – это гормон сна, который и так производит твое тело. Производство увеличивается по мере того, как ты начинаешь подвергаться меньшему воздействию света. Свет влияет на общее производство мелатонина. Ты возвращаешься домой с работы и включаешь везде свет – это нарушает производство мелатонина и держит тебя в бодрствовании дольше, чем хотелось бы твоему телу.

Как? Чтобы улучшить качество сна, начинай с 500 мкг в течение недели, прежде чем менять дозировку. Далее увеличивай дозу на 500 мкг раз в неделю, пока не найдешь свою самую низкую эффективную дозу. Мелатонин следует принимать за 30-60 минут перед сном, так как он будет вызывать сонливость. Нельзя принимать более 6 мг однократно и продолжать прием более 60 дней подряд.

МАГНИЙ

Зачем? Запасы магния истощаются во время физической активности. Он также необходим для детоксикации кортизола, гормона стресса, создаваемого во время физических нагрузок. Недостаток магния напрямую коррелирует с низким и нестабильным качеством сна.

У людей со здоровым уровнем магния в организме качество сна гораздо лучше. Улучшение качества сна незамедлительно скажется на улучшении состава твоего тела.

Как? По 200-400 мг в день после 16:00. Если ты собираешься принимать 400 мг, разбей на 2-3 приема и всегда принимай с пищей.

06. ЖИРОСЖИГАНИЕ

Участвуешь в соревнованиях, и у тебя больше 12% жира в теле? Тогда снижение этого уровня должно быть приоритетом #1.

Время, за которое ты сможешь добраться до 12%, будет зависеть от твоего текущего уровня подготовки, но мы заверяем тебя, что это того стоит. Более высокие уровни жира в организме не повышают твою силу, рост мышц или любые биомаркеры твоего здоровья.

После того, как ты похудеешь, ты будешь производить больше тестостерона и наращивать мышечную массу с более высокой скоростью из-за увеличения чувствительности к инсулину. Ты также будешь намного быстрее на льду, скинув с себя рюкзак жира.

Чувствительность к инсулину – способность организма кормить клетки мышц поступающими питательными веществами, а не кормить жировые клетки. Мы хотим, чтобы твои мышцы забирали эти углеводы и аминокислоты для мышечной массы, энергии и силы.

Понял, что нужно худеть? Тогда в твоем списке должны быть следующие добавки.

КОФЕИН

Зачем? Кофеин стимулирует выработку секреции гормонов надпочечников катехоламинов. Это такие вещества как адреналин, норадреналин и дофамин. Каждый из них производит большое количество энергии и влияет на концентрацию внимания. Все, что нужно для увеличения количества сжигаемых калорий за один день, просто за счет повышения уровня энергии и интенсивности упражнений.

Также кофеин обладает термогенным эффектом – увеличивает температуру тела. И еще обладает липолитическим эффектом, т.е. включает в твоем теле ген, ответственный за сжигание жира.

Как? По 100-200 мг, 2 раза в день.

КОРА ИВЫ СЕРЕБРИСТОЙ

Зачем? Кора ивы серебристой метаболизируется в салициловую кислоту, которая похожа на аспирин. Отличное дополнение к возможностям других сжигателей жира, особенно к кофеину. Многие спортсмены знакомы с эффективными (но вредными) жиросжигателями на основе эфедрина, кофеина и аспирина. Ты можешь воспринимать кору белой ивы как «аспирин» к кофеину. Более безопасный комплекс при приеме вместе, и кора ивы дает фантастические результаты потери жира в проверенных клинических испытаниях.

Как? Для сжигания жира в комплексе с кофеином вместе с едой или без. Для улучшения производительности тренировки принимать одну порцию перед тренировкой.

ЙОХИМБИН

Зачем? Йохимбин — эффективный жиросжигатель. Он увеличивает способность к использованию жировых клеток в качестве источника энергии. Очень эффективен, но не рекомендуется использовать его в течение продолжительных периодов времени. Люди с тревожными расстройствами должны быть осторожны при приеме, так как он может повышать эти симптомы наряду с повышением сердечного ритма.

Как? По 2,5-7,5 мг (250-750 мкг) два раза в день для общей суточной дозы 5-15 мг.

5-НТР

Зачем? 5-HTP уменьшает тягу к углеводам, увеличивая производство серотонина. Серотонин – твой нейротрансмиттер «Лучше всех» и «Я счастлив», который стимулирует хорошее настроение, улучшает сон, уменьшает стресс и тягу к углеводам, а также повышает эффективность похудения.

Как? По 300-500 мг по вечерам вместе с едой. Эту дозу рекомендуется разделять на две меньшие дозы по 150 мг или 250 мг.

07. ПАМЯТЬ И КОНЦЕНТРАЦИЯ

Это область, с которой многие из нас борются в жизни. Существует огромное количество отвлекающих факторов, из-за которых, большая часть нашего дня тратится впустую: просмотр влогов, листание соц.сетей, видеоигры и еще тысяча приложений на твоем смартфоне.

В век технологий можно использовать время для повышения производительности или для полного ее уничтожения. У многих людей есть цель, школьный или бизнес-проект, который они хотят сделать, но просто не делают этого, потому что один из перечисленных выше отвлекающих факторов или их комбинация сжирают время.

Эта категория добавок увеличивает объем памяти и концентрации, чтобы ты мог повысить свою производительность во всем, что тебе нужно делать, и вспомнить, что ты изучал вчера.

БАКОПА МОНЬЕ

Зачем? Бакопа Монье, или брахми эффективна для всех возрастных групп и использовалась в прошлом в традиционной индийской медицине для улучшения функций распознавания и памяти. Это растение обладает способностью улучшать рабочую память.

Как? По 300 мг добавки с 55% содержанием бакозида во время приема пищи. В форме листового порошка – при условии, что содержание бакозида 10-20% – 750-1500 мг. Эффект от него достигается после месяца приема, а те, кто принимает его менее месяца, не получают большой пользы.

L-ТЕАНИН + КОФЕИН

Зачем? При приеме вместе эти вещества существенно улучшают уровень энергии, сосредоточенность и внимание. L-теанин принимают вместе с кофеином, чтобы снизить возбудимость соединения, сохраняя его гладкую, контролируемую и хорошую энергию без колебаний.

Как? По 200 мг каждой добавки за 30 минут до события, где тебе нужно увеличить концентрацию и внимание. Действие более выражено при приеме натощак, поэтому, если нужен лучший эффект, принимай их на голодный желудок. Если эффект слишком сильный, принимай с едой или уменьшай дозировку.

08. БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА

Тестостерон является одним из лучших анаболических гормонов в организме. Повышенный уровень тестостерона в организме приводит к резким позитивным изменениям в следующих направлениях:
  • Синтез белка
  • Инсулиновая чувствительность
  • Мышечный рост
  • Восстановление мышц
  • Уровни энергии
  • Либидо
  • Конкурентный драйв
  • Мотивация

Как видишь, уровень тестостерона у парня, который заинтересован в наращивании мышц и сжигании жира, может быть решающим фактором.

Часто разница между генетически одаренными ребятами и теми, кто борется за прогресс, – это их уровень естественных анаболических гормонов в организме. Это может быть что угодно: от генетического до простого минерального дефицита в организме. Прием следующих минералов выведет твой уровень тестостерона на должное место.

МАГНИЙ

Зачем? Универсальный минерал, который заботится почти обо всех системах и тканях: от иммунитета и психического здоровья до сердца и сосудов.

С дефицитом магния связано плохое качество сна, низкий уровень тестостерона, мышечные судороги, спазмы и плохая способность регулировать циркулирующие углеводы.

Кроме того, магний теряется с потом, что делает гораздо более необходимым его дополнительный прием для спортсменов.

Как? По 200-400 мг чистого магния ежедневно. Лучше всего принимать в разовых дозах после 16:00.

ЦИНК

Зачем? Цинк – еще один важный минерал, который теряется с потом и во время физической активности. Кроме того, низкий уровень тестостерона напрямую коррелирует с низким уровнем цинка. Он необходим для оптимального производства тестостерона.

Цинк также необходим для создания новой мышечной ткани в организме, поэтому, если твоя цель нарастить мышцы, тебе понадобятся адекватные уровни циркуляции цинка в крови. Кроме того, нет ни одного питательного вещества, которое не влияло бы на цинк. Все входящие питательные вещества связаны с количеством цинка у тебя в организме. Если у тебя его недостаточно, многие, если не все эти питательные вещества не достигнут своего положительного потенциала для здоровья в организме.

Как? По 25-30 мг чистого цинка в день. Лучше всего принимать во время еды.

ВИТАМИН D3

Зачем? Витамин D играет определенную роль в производстве стероидных гормонов, а нормальный уровень витамина D в крови повышает уровень тестостерона. Проблема в том, что почти все мы не получаем достаточного количества солнечного света, чтобы обеспечить хотя бы адекватный уровень витамина D3, не говоря уже об оптимальном.

Витамин D является чрезвычайно дешевой, безопасной и эффективной добавкой и рекомендуется почти всем, кроме тех, кто живет вблизи экватора и получает много солнца. Это особенно важно для тех, кто живет в стране с долгим зимним сезоном. В течение этих месяцев поглощение витамина D от солнца близко к нулю, что делает его намного более эффективным для поддержания высокого уровня тестостерона в течение этих периодов времени.

Витамин D также нужен для укрепления костей и суставов, а еще он является регулятором серотонина, «гормона счастья».

Как? По 2000-3000 МЕ в день во время еды и до обеда.

КРЕАТИН

Зачем? Креатин всегда упоминается за его преимущества для повышения выходной мощности и анаэробной работоспособности. Они и являются основными причинами для большинства спортсменов.

То, что обычно упускается из виду, – это его повторяющаяся способность повышать уровень тестостерона у мужчин. В одном исследовании мужчины в возрасте 18-35 лет увеличили свой уровень тестостерона на 20% после приема креатина. Это увеличение идет рука об руку с его остальными преимуществами и обеспечивает очень хорошее дополнение к росту мышц.

Как? По 5 г в день, хотя, если у тебя большое количество мышечной массы, ты можешь увеличить эту дозу до 10 г.

Комментировать