Питание

Питание хоккеистов: вопросы и ответы

Вопросы по питанию для хоккеистов
Мы уже писали о том, что правильное питание хоккеиста — это один из ключевых элементов в достижении целей в межсезонье и в соревновательный период. Один час тренировки в зале или на льду – это всего лишь 4% дня.

В нашей программе тренировок «+1 к Силе и Выносливости» представлены готовые планы питания для хоккеистов от 2000 до 4000 ккал.

Можешь быть спокоен — ничего лишнего не появится на твоей тарелке, а еще тебе не нужно ничего придумывать, там все просто и понятно.

В этой статье мы подготовили ответы на самые популярные вопросы по питанию и планам питания, которые помогут тебе не сбиться с пути.

Но, прежде чем переходить к изучению ответов и начинать разбирать проблемы, ответь себе на пару вопросов.

#1. КАК ТЫ ОТСЛЕЖИВАЕШЬ И ИЗМЕРЯЕШЬ ПРОЦЕСС?

Методы и частота измерения веса могут привести к ненужным изменениям в системе питания, которая изначально может быть успешной. Просто ты не дал ей достаточно времени. Сделай шаг назад и посмотри на общую картину.

Например, ты хочешь набрать вес и взвешиваешься через 2 дня после начала применения плана питания из нашей программы тренировок. Вес не изменился, и ты решаешь, что нужно изменить план. Это ошибка. Увеличение веса не происходит так быстро. Не говоря уже о том, что ежедневные колебания веса могут составлять до 3,5 кг.

ПРАВИЛО НА ВООРУЖЕНИЕ

Нужно минимум 2 недели, чтобы посмотреть, работает план питания или нет, прежде чем его редактировать: увеличивать или уменьшать ежедневное количество пищи. Двух недель достаточно, чтобы увидеть первые результаты, и, в тоже время, это достаточно быстро. Ты не потеряешь время.

#2. ТЫ ЧЕСТНО ПРИДЕРЖИВАЕШЬСЯ СВОЕГО РАЦИОНА?

Если это не так, то нет оснований принимать решения. Например, если ты придерживаешься плана на 2500 калорий и следуешь ему на 90%, то эти калории ты набираешь на постоянной основе. Ты знаешь, что делать, потому что точно знаешь, что ешь – это делает процесс принятия решений простым. Либо больше пищи, либо меньше.

Но когда ты изменяешь диете: пропускаешь приемы пищи, не следишь за собой в выходные или что-то еще, ты не знаешь, что делать, потому что не знаешь реальных текущих цифр. Если не знаешь, где находишься, как узнаешь, куда идти? Следование плану питания не только приносит хорошие результаты, но и закладывает основу для их получения в будущем, потому что у тебя есть очевидный маршрут.

Если все вышеописанное не про тебя, а вес не движется, то ознакомься с популярными вопросами и ответами ниже.

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

Что делать, если я не набираю вес?

Ешь больше! Другого пути нет. Получаемая энергия в сравнении с затраченной определяет твой вес. Получай больше калорий, чем тратишь в течение всего дня. Ты не особенный, и не можешь заставить калории исчезнуть в воздухе. Ешь больше – вот единственный ответ на этот вопрос.

Рекомендуем повышение на 250 ккал в ежедневном потреблении. Твой рацион рассчитан на 2500 калорий, и цель – набрать вес, но через две недели после начала ты все еще его не набрал. С этого момента принимай дополнительно 250 ккал в день предпочтительно в виде жиров. Если план в 2500 калорий тебе подошел, значит в идеале углеводы и белки уже включены в рацион в нужном количестве, поэтому переменной, изменить которую будет самым умным решением, будет ежедневное потребление жиров. Добавь немного здоровых жиров из авокадо, орехов, рыбы или сыров, подожди две недели и отталкивайся от результатов.

Что делать, если я не теряю жир?

Эта ситуация противоположна стратегии наращивания веса. Ешь меньше. Получаемая энергия в сравнении с затраченной в конечном счете определяет твой вес. Поэтому, если не тратишь больше энергии, чем получаешь, вес будет оставаться стабильным.

Существует два способа создания дефицита калорий:

  • Больше тренируйся. Сможешь есть больше, потому что сжигаешь больше калорий.
  • Ешь меньше. Основная причина, по которой люди достигают эффекта плато в потере жира.

Обе опции одинаково влияют на уравнение «Получаемая энергия в сравнении с затраченной», но с разных сторон. К примеру, твоя цель сжечь лишний жир на плане питания в 2000 ккал, тогда просто тренируйся 2 недели, следуй плану как минимум на 90% времени и оценивай результат. Если не потерял вес, пришло время увеличивать дефицит калорий. Нужно снизить калорийность рациона до 1750 ккал в день и повторить попытку. При уменьшении веса важно не снижать калорийность резко, чтобы:

  • Предотвратить потерю мышечной массы.
  • Предотвратить сильное чувство голода.
  • Убедиться, что получаешь максимально возможное количество еды, все еще теряя жир. Еда – энергия для интенсивных тренировок и имеет много питательных веществ для здоровья и потери жира.
  • Убедиться, что получаешь достаточное количество калорий, чтобы поддержать жесткие требования программы тренировок в межсезонье.

Дефицит в 250 ккал должен состоять из жиров, пока не достигнешь максимально низкого порога в 20 грамм здоровых жиров в день. Если ты уменьшил потребление жиров, добрался до отметки в 20 грамм и все еще ждешь потерю жира через несколько недель, с этого момента начни уменьшать количество углеводов.

Но не опускайся ниже массы тела (кг) x 2,2 х 12 в общем потреблении калорий – это достаточно низкий уровень, чтобы заставить кого угодно абсолютно сдуться. Если находишься на этом уровне и не теряешь вес, выясни, где калории пробрались незамеченными или где дефицит может быть не совсем честный. К примеру, в соках, алкоголе, соусах и других продуктах.

Я пропустил прием пищи. Что делать?

Не беспокойся и просто компенсируй его позже в тот же день. Разговоры о том, что «ты должен есть каждые 2 часа» или «нельзя комбинировать два приема пищи за раз, организм не усвоит» – не подкрепляются никакими научными исследованиями. Если пропустил прием пищи, просто съешь позже в тот же день, и все будет отлично.

Могу ли я устраивать чит-мил в рамках плана питания?

Один прием чит-мил в неделю приемлем, но это один прием пищи. Это не день читмила, или чит-мил-уик-энд или чит-мил 3 часа. Это чит-мил. Читерская еда должна быть чем-то не совсем по графику, но по-прежнему нормальным блюдом. Это исключает шведский стол, поедание целой пиццы и заказа в ресторанах быстрого питания.

ЧИТ-МИЛ

Плановое нарушение диеты. В этот прием пищи ты можешь есть все, о чем бредил и мечтал, но естественно в пределах разумного.

Должен ли я принимать пищевые добавки?

По желанию. Добавки существуют для поддержки диеты. Они дают последний рывок, который еще больше ускоряет твою производительность. Тренировки и диета – это критично и важно, добавки являются лишь крошечной деталью по сравнению с диетой. Если ты собираешься вкладывать деньги, чтобы получить серьезные результаты, вложи их в нормальное питание. Но если ты серьезный спортсмен, который ищет максимум во всем, то, безусловно, добавки помогут продвинуться дальше.

Что, если я набираю слишком много жира?

Значит, ты находишься в избытке калорийности. Ты не тратишь достаточно энергии, чтобы справиться с полученным количеством энергии из пищи. Хорошая новость в том, что накопление жира не происходит в одночасье. Еще не было такого, чтобы кто-то лег спать стройным, а проснулся со словами: «О боже, я толстый!». К счастью, такого не бывает. Накопление жира происходит постепенно и со временем, поэтому, если видишь, что накопил много жира, тебе нужно немного сократить потребление калорий.

И в заключение. Питание, помогающее хоккеистам успешно играть, одновременно полезно и для здоровья. Стремящиеся к успеху игроки не пожалеют денег на оптимальное питание ради достижения хоккейных целей. Хоккей – повод, мотивация и удовольствие, а результаты в хоккее – вознаграждение, но конечная выгода от этого – хорошее самочувствие и здоровье.

А не пора ли тебе выйти на пик формы к новому сезону?
Используй все преимущества нашей программы и подними игру на новый уровень.

Комментировать