Питание

Лучшая еда после хоккейного матча

Лучшая еда после хоккейного матча
Что ты ешь, сколько ты ешь и когда – все это очень важно.
По большому счету, первые два пункта даже важнее, чем последний. Но если мы говорим об оптимальной результативности в сочетании с оптимальным восстановлением, то тебе следует учитывать все три пункта.

«Что же есть после матча?» – этот вопрос волнует большинство игроков. Нас просто забросали этим вопросом в разделе «Советы», и на то есть веские причины.

Интуитивно спортсмены понимают, что окончание тренировки – это прекрасное начало для процессов восстановления и адаптации организма после интенсивных нагрузок, испытанных во время тренировки или матча.

Вот главные причины, по которым мы так радеем за правильное питание после матча:

  • Наш организм ведет себя по-разному в разное время суток, и это, в первую очередь, зависит от уровня физической активности.
  • То, что ты потребляешь до, во время и после физической нагрузки в значительной степени влияет на состав твоего тела, результативность, психологию и восстановление.
  • Некоторые питательные вещества лучше усваиваются в определенный период времени, поэтому их следует употреблять именно в этот период, чтобы получить максимальную пользу.

На сегодняшний момент огромное количество научной литературы посвящено всевозможным темам, связанным с состоянием спортсменов после тренировок. Там ты найдешь описание всевозможных параметров и факторов: точные формулы аминокислот, десятки разнообразных источников углеводов и их пропорций, перечисление множества различных источников белка и его пропорций, а также упоминание электролитов то тут, то там.

В общем и целом исследования продолжают демонстрировать, что питание после тренировок может помочь профессиональным спортсменам и спортсменам-любителям в достижении их целей, связанных с составом тела и/или повышением результативности/улучшением восстановления.

Сегодня мы бы хотели рассмотреть, какие для этих задач существуют решения, и представить несколько примеров, которые ты можешь попробовать уже сегодня.

А зачем это все? Разве я не могу просто употреблять белок?

Белок — это хорошее начало, но он не удовлетворяет всем потребностям организма.

Период после тренировки должен быть структурирован таким образом, чтобы восполнить содержание гликогена в мышцах, притормозить процесс распада белка и поддержать процесс синтеза мышечного белка (восстановление/рост мышц).

Проще говоря, хоккеисты должны пополнить запасы энергии, увеличить объем мышц и восстановиться после всех повреждений, полученных во время матча или тренировки. Достижение всего этого позволит им улучшить результативность, быстрее восстановиться, а также улучшить состав тела и, кроме всего прочего, снизить риск получения травм.

Для того, чтобы всё это произошло, нам потребуется сочетание углеводов, белков и электролитов. Использование углеводов особенно важно для хоккеистов, так как хоккей является гликолитическим видом спорта, т.е. предпочитаемый источник энергии – это углеводы.

Поэтому питание после тренировок или матчей должно удовлетворять требованиям этой цепи спроса и предложения. Если мы используем гликоген (углеводы, хранящиеся в клетках мышц) во время игры, то мы должны пополнить его запасы, конечно же, если твоей целью является быстрое восстановление.

БЕЛОК ПОСЛЕ МАТЧА

Именно употребление белка после матча помогает предотвратить упомянутый выше распад мышечного белка и поддержать синтез мышечного белка. Это помогает тебе увеличить мышечную массу, когда ты уже находишься на стадии сухой массы, или поддержать объём сухой мышечной массы, когда ты ещё работаешь над тем, чтобы снизить жировую массу.

Поэтому нет ничего странного в том, что большинство людей видит в этом очевидное решение для адаптации и восстановления.

Сывороточный протеин приобрел популярность в индустрии фитнеса благодаря своему аминокислотному профилю, а точнее, благодаря высокому содержанию лейцина – аминокислоты, которая играет важную роль в синтезе белка.

Сывороточный протеин чрезвычайно эффективен после тренировки благодаря своей быстрой усвояемости и высокому содержанию лейцина. Проще говоря, чем быстрее усваивается белок, тем больше ускоряется процесс синтеза белка. Так, клиническим исследованиям потребовалось очень мало времени, чтобы обнаружить, что сывороточный протеин является самой эффективной формой белка для потребления после тренировок.

Мы рекомендуем употреблять 0,5 г белка на килограмм массы тела сразу после матча или тренировки для максимального эффекта. Например, если ты весишь 80 кг, то тебе потребуется 40 г сывороточного протеина в качестве добавки к питанию после матча.

УГЛЕВОДЫ ПОСЛЕ МАТЧА

Наш организм чрезвычайно хорошо усваивает углеводы, они помогают быстро восстанавливать уровень гликогена, а также лучше, чем любой другой пищевой макроэлемент в мире, помогают организму восстанавливаться. Это значит, что результативность в «день после тренировки» будет гораздо лучше, потому что восстановление происходит быстрее, и, как говорится:

Питание перед тренировкой начинается сразу, как только заканчивается последняя тренировка.

Не имеет значения, каким полезным и хорошим был приём пищи до матча или тренировки, это не поможет тебе в восстановлении в последующие 24-48 часов, если время для употребления питательных элементов и стратегии питания будут выбраны неудачно.

В тот момент, когда ты завершил тренировку, начинается период подготовки к следующей тренировке. Точка.

Чтобы извлечь максимальную пользу от потребления углеводов, мы рекомендуем употреблять 0,5-1 г углеводов на килограмм массы тела. Оптимально выбирать углеводные смеси с электролитами. Так ты получишь все необходимые элементы, которые нужны для повышения результативности и скорости восстановления для хоккеистов.

ПРИМЕЧАНИЕ О ЦЕЛЬНЫХ ПРОДУКТАХ

Несмотря на то, что многие предпочитаю добавки, потому что это удобно, потому что метаболизм проходит быстрее и потому что результаты всех исследований доказывают их неоспоримую пользу, нет ничего плохого в том, что ты сделаешь выбор в пользу цельных продуктов. Если у тебя есть время и возможность приготовить полноценную еду после тренировки или матча, и возможность поесть сразу после матча или тренировки (в идеале ты должен поесть в течение часа после тренировки или матча), то ты, конечно же, можешь это делать.

ПРИМЕРЫ БЛЮД К УПОТРЕБЛЕНИЮ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

01.

ВАРИАНТ

170 г куриной грудки
2 чашки бурого риса
2 чашки зеленых овощей

03.

ВАРИАНТ

170 г постного говяжьего фарша
1 чашка риса
1 чашка фасоли
овощи в стиле буррито / фахитос

05.

ВАРИАНТ

180 г фарша из индейки
1,5 чашки киноа
1 банан
1 чашка зеленых овощей

02.

ВАРИАНТ

150 г грудки индейки
180 г батата/картофеля
1 чашка киноа
1 чашка зеленых овощей

04.

ВАРИАНТ

170 г постного говяжьего фарша
2 чашки пасты
2 чашки зеленых овощей
томатный соус

06.

ВАРИАНТ

150 г постного красного мяса
1,5 чашки риса
1 чашка зеленых овощей
180 мл апельсинового сока

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В конце концов, употребление смеси углеводов и белков сразу после матча стимулирует увеличение объёма мышц, восстанавливает мышцы, сохраняет мышцы, восполняет запасы гликогена, а также улучшает водный баланс в организме.

С течением времени это в долгосрочной перспективе улучшает состав твоего тела, помогает твоему организму восстанавливаться быстрее, а также повышает общую хоккейную результативность.

В заключение хотелось бы сказать, что мы ни в коем случае не стали бы рекомендовать такое питание, если бы не были уверены, что во время матча или тренировки ты прилагаешь неимоверно большие усилия.

Иначе говоря, если ты сидишь на скамейке запасных или выполняешь лёгкую зарядку, питайся после этого как обычно. В таких случаях нет смысла использовать эти стратегии интенсивного питания.

Комментировать