Питание

Как правильно питаться перед хоккейным матчем

Как правильно питаться перед хоккейным матчем
Все хоккеисты знают: очень важно, что мы едим. А как насчет того, когда мы это едим? Особенно если это день матча?
В этой статье мы хотим найти ответ на вопрос «зачем» хоккеистам следует питаться по расписанию, но, прежде всего, узнать, как должно выглядеть это расписание.

Для большинства людей, которые просто хотят быть здоровыми, расписание приемов пищи не очень важно, и им вряд ли стоит прилагать усилия для составления такого расписания. Для поддержания своего здоровья тебе достаточно:

  • Вести активный образ жизни и обязательно выполнять силовые тренировки в любой форме
  • Соблюдать правильный режим сна
  • Снизить уровень стресса
  • Сознательно относиться к тому, что ты ешь каждый день (и когда ты ешь)
  • Употреблять 4-6 порций зелени и овощей в день
  • Употреблять 1-2 порции фруктов в день
  • Следить за тем, чтобы в состав завтрака, обеда и ужина входила пища, которая является источником белка
  • Питаться так, чтобы ощущение сытости было только на 80%, т.е. не переедать

Соблюдение этих правил поможет тебе оставаться здоровым.

Но для хоккеистов дела обстоят иначе, потому что хоккеисты – это особая категория.

Хоккеисты испытывают на себе постоянную и интенсивную физическую нагрузку.

Хоккеисты:

  • Тренируются для профессиональных соревнований
  • Каждую неделю набирают большое количество «тренировочных очков» в зале и на льду
  • Поднимают тяжести для тренировки силы, увеличения мышечной массы и для повышения результативности
  • Должны оставаться в хорошей физической форме
  • Должны бережно относится к своему здоровью, чтобы продлить срок своей карьеры
  • Должны бороться с болезнями, чтобы пропустить как можно меньше тренировок и матчей

Чтобы им это все удавалось, они должны выбрать правильную стратегию питания, а эта стратегия для максимальной пользы, в свою очередь, должна быть основана на расписании.

Почему время приема пищи так важно?

Время приема пищи важно, прежде всего, для пищеварения и усвоения питательных веществ. Ты же хочешь, чтобы переваривание источников белка происходило быстрее, чтобы питательные вещества как можно быстрее попали в кровоток и начали удовлетворять потребности твоего организма во время физической активности. В нашем случае – во время хоккейного матча.

Давай рассмотрим потребности организма хоккеиста перед матчем. Вот на что следует обратить внимание:

  • Запасов энергии должно хватить на весь матч
  • Употребляемая пища должна повышать результативность
  • Не стоит употреблять пищу, которая снижает результативность
  • Уровень водного баланса в организме должен быть оптимальным
  • Необходимо сохранить сухую мышечную масса
  • Нужно подготовить организм к успешному периоду восстановления после матча

Для всего этого мы, в первую очередь, должны выбрать источники белков и углеводов. Перед игрой содержание жиров в пище должны быть минимальным.

Не потому, что «жиры» обязательно вредные, а потому, что мы знаем из физиологии пищеварения, что скорость усвоения жиров очень низкая. Так, если в твоей пище будут только белки и углеводы, то питательные элементы попадут в кровоток быстрее чем, если бы в ней присутствовало еще и большое количеств жиров.

Для повседневной жизни это совсем не плохо, нам нужны здоровые жиры в рационе, чтобы поддерживать жизненно важные функции организма. Проблема здесь состоит в том, что слишком большое количество жиров в пище замедлит процесс пищеварения, поэтому питательные элементы не попадут в кровоток вовремя, а когда процесс пищеварения медленный… угадай, что происходит?

Пища задерживается в желудке.

Последнее, что тебе нужно, когда ты пытаешься играть на льду, это раздутый живот.

Кроме того, жиры не являются первоисточником энергии для хоккеистов, для них эту роль выполняют углеводы. Можешь в этом не сомневаться, хоккей – это гликолитический вид спорта. Это значит, что используемые нами энергосистемы и природа самой игры отдают предпочтение использованию для работы углеводов, а не входящих в наш рацион жиров.

Мы «предостерегли» тебя от употребления жиров перед матчем, теперь давай сменим тему и поговорим о том, что тебе можно делать (и есть).

Потребление белков перед матчем

Употребление белков перед матчем поможет тебе:

  • Сохранить сухую мышечную ткань во время интенсивных нагрузок
  • Снизить болезненные ощущения в мышцах после матча
  • Улучшить водный баланс в организме благодаря аминокислотам
  • Стимулировать увеличение мышечной массы
  • Сохранить стабильный уровень содержания сахара в крови во время тренировок

Несмотря на то, что для понимания всего этого требуются глубокие научные знания, и мы уже очень подробно рассматривали эти вопросы в предыдущих статьях, которые ты можешь почитать, если тебе интересно подробнее узнать о результатах различных исследований, рекомендации очень просты.

В идеале мужчинам рекомендуется употреблять 35-45 гр. белка, а женщинам 25-35 гр. перед матчем. Мы советуем употреблять белок в виде цельной пищи, а не в форме пищевых добавок.

Мясо, яйца, нежирные молочные продукты – всё это варианты белка.

Потребление углеводов перед матчем

Употребление углеводов перед матчем поможет тебе:

  • Получить источник энергии, необходимой именно для хоккея, а также сохранить энергию в течение всего матча
  • Обеспечить необходимый источник энергии для нервной и мышечной системы
  • Значительно ускорить процесс восстановления
  • Сохранить содержание гликогена в мышцах и в печени, чтобы ты смог дольше и интенсивнее выкладываться на льду. В твой мозг также будет посылаться сигнал о том, что ты сытый спортсмен, а это, в свою очередь, значит, что в клетки будет поступать сигнал о том, что твои мышцы должны увеличиваться и восстанавливаться
  • Стимулировать секрецию инсулина, что в сочетании с белком поможет ускорить процесс увеличения мышечной массы и предотвратить потерю мышечной массы во время длительных физических нагрузок с высокой интенсивностью

Как и в предыдущем случае, для понимания этого требуются глубокие научные знания. Мы также очень подробно рассматривали эти вопросы в предыдущих статьях, но рекомендации очень просты.

Если ты состоишь в хоккейной лиге, где матчи длятся всего один час, то для мужчин достаточно 35-45 гр. углеводов, а для женщин — 25-35 гр. углеводов, чтобы продержаться в течение всего матча.

Но если твои матчи длятся 90-120 минут или дольше, то лучше употреблять 70-90 гр. углеводов мужчинам, и 50-70 гр. углеводов женщинам.

По большому счёту, если матч длится всего один час, то соотношение углеводов и белков 1:1 будет оптимальным. Но если матч длится дольше, то соотношение углеводов и белков должно быть ближе к 2:1, чтобы у тебя было достаточно сил.

ПРИМЕРЫ БЛЮД К УПОТРЕБЛЕНИЮ ПЕРЕД МАТЧЕМ

С учётом всего вышесказанного, конечно же, у тебя может возникнуть мысль: «Хорошо, все это ЗАМЕЧАТЕЛЬНО. Но что конкретно я должен есть?».

В зависимости от твоих фактических потребностей ты всегда можешь видоизменять предложенные варианты по своим предпочтениям. Это только примеры, которые мы рекомендуем хоккеистам, не стоит воспринимать их как категорические правила.

Во-вторых, хотя мы и упоминали это раньше, стоит ещё раз повторить, что есть лучше всего за 1-3 часа до матча. Такой разброс во времени мы предлагаем лишь потому, что никто не знает твой организм так же хорошо, как знаешь его ты.

Некоторым не составит никаких проблем поесть за 3 часа до матча, другие же успеют проголодаться, если поедят так рано.

В любом случае, физиология для всех одинаковая (питательные вещества попадут в кровоток), поэтому предлагаем выбрать время, которое подходит именно тебе, и соблюдать его перед каждым матчем.

01.

ВАРИАНТ

170 г куриной грудки
1-2 чашки бурого риса*
0.5-1 чашки зеленых овощей
* 1 чашка, если игра меньше часа, 2 чашки, если она составляет 90-120 минут или больше.

03.

ВАРИАНТ

1 чашка обезжиренного творога
1 чашка ягод в творог
1 ст.л. меда в творог
Сок 180 мл *
* Исключить сок, если это часовая игра.

05.

ВАРИАНТ

170 г молотой индейки
1-2 чашки киноа*
0.5-1 чашки зеленых овощей
* 1 чашка, если игра меньше часа, 2 чашки, если она составляет 90-120 минут или больше.

02.

ВАРИАНТ

170 г постного красного мяса
1 чашка риса
1 чашка черники*
0.5-1 чашки зеленых овощей
* Исключить чернику, если это часовая игра.

04.

ВАРИАНТ

170 г нежирной говядины
1-2 чашки пасты*
0.5-1 чашка зеленых овощей*
* 1 чашка, если игра меньше часа, 2 чашки, если она составляет 90-120 минут или больше.

06.

ВАРИАНТ

170 г грудки индейки
170 г батата/картофеля
1 чашка обычного риса
0.5-1 чашка зеленых овощей

ПРИМЕЧАНИЕ. Девушки-хоккеистки должны разделить все вышеперечисленные порции пополам.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В конечном итоге то, сколько ты ешь, имеет большее значение, чем то, когда ты ешь. Но, когда ты освоил основы, стратегия приёма пищи по расписанию, как, например, описанная выше, поможет тебе в значительной мере повысить хоккейную результативность и ускорить процесс восстановления.

Воспользуйся некоторыми из приведённых выше примеров, чтобы выбрать правильное направление, а потом расскажи нам, что у тебя получилось!

Комментарии

  1. Diet13:

    Супер статья! Все верно описано, заявляю как диетолог! Только добавила бы ещё варианты перед игрой:
    1. цельную овсянку с сухофруктами;
    2. Миндальная паста с цельнощерновым хлебом+фрукты
    3. Омлет со шпинатом,сыром+кусок мяса/рыбы

Комментировать