Питание

5 принципов питания в межсезонье

5 принципов питания в межсезонье
Одним из важных критериев достижения результата во время предсезонной подготовки хоккеистов является правильное питание. Путь к успеху – дело не одного дня. Как и любой серьезный проект, он начинается с тщательной подготовки и планирования.
Мы подготовили 5 принципов питания в межсезонье, следуя которым, ты сможешь отлично выглядеть, быть полным энергии и с пользой переносить физические нагрузки летом!
  • Частота приемов пищи
  • Чередование источников
  • Состав
  • Время приема
  • Водный баланс

#1. ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ

Всегда планируй и устанавливай количество приемов пищи в течение дня под свое текущее расписание, и ты получишь преимущество перед хоккеистами, которым лень это делать.

Проблема большинства ребят состоит не в самом плане, а в его выполнении. Его не обдумывают заранее, не готовят еду заранее, не ходят в магазин заранее и не устанавливают частоту приемов пищи под текущий образ жизни. План ничего не значит, если его не адаптировать под собственный график.

Питание в соответствии с предустановленным планом изо дня в день в течение межсезонья приведет тебя к результатам. Преимущества проявятся в долгосрочной перспективе. Два парня, один из которых остается верным плану, против другого, план не соблюдающего, могут отличаться друг от друга пятью килограммами мышц к концу лета. Это совсем разные хоккеисты.

Ежедневно получай свою норму калорий. Пропустил запланированный прием пищи, не забывай про него. Восполни любым доступным способом! Добавь этот объем к следующему приему или между другими. Все высказывания: «За один прием пищи можно принимать только Х грамм белка» – чушь, и не подтверждаются наукой.

В идеале, какие бы цели ты не ставил – набор массы или похудение – обеспечь себе 4-8 приемов твердой пищи в день + 1 белковый коктейль. Коктейль употребляй после тренировки или, если это напряженный загруженный день, возьми с собой и выпей по пути. Но сильно не полагайся на жидкое питание.

Тренер по силовой подготовке, работающий в том числе и с Олимпийскими спортсменами, Чарльз Поликвин говорит:

Чтобы быть твердым, нужна твердая еда.

Ничто не заменит твердую пищу для наращивания твердых мышц. Никакой протеиновый коктейль.

#2. ЧЕРЕДОВАНИЕ ИСТОЧНИКОВ

Чередование источников пищи

Широкое разнообразие продуктов и их чередование увеличивают поступление разнообразных питательных веществ в организм: фитохимических соединений, антиоксидантов, витаминов, минералов и макроэлементов.

Например, если тебе нравится картофель, просто меняй его цвет. Начни с белого, потом красный, желтый и батат. Или, если ты любитель ягод, начни с черники, переходи к малине, потом клубнике, а потом к ежевике. Не обязательно потреблять пищу с разных концов планеты, просто небольшие перемены дадут большие результаты.

МОЖНО ЛИ ЕСТЬ ОДНУ И ТУ ЖЕ ЕДУ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Не стоит этого делать, т.к. организм станет чувствительным и начнет развивать нетерпимость к пище. Излишнее потребление одного продукта может привести к производству гормонов стресса, а они в свою очередь замедлят рост мышц. Это выражается в виде усталости, дискомфорта в желудке, вздутия живота, большого количества газов и проблем с кожей.

Также это вызовет воспаление в желудочно-кишечном тракте. Организм ослабевает и лечит воспаление иммунной защитой. Но тут вот какое дело – тренировки тоже создают воспаление. Организм борется с двумя восхвалениями одновременно. Для восстановления после тренировок требуется больше времени. Усталость наращивается, потихоньку накапливается, а потом ты совсем выгораешь.

Непереносимость продуктов заметна при небольшом количестве жира в организме. Ты начинаешь задерживать больше воды, и живот раздувается. У хоккеистов с высоким процентом жировых отложений это незаметно, просто потому, что не видно. Большой живот скрывает эти проблемы.

БЕЛКИ

Белок состоит из 22 аминокислот. В соотношении этих аминокислот определяется польза и качество источника белка. Употребляя разные источники, ты гарантируешь равномерное заполнение хранилищ аминокислот.

Типичный выбор большинства людей – куриная грудка. Хороший качественный источник белка. Только залипая на одной грудке, ты ограничиваешь себя одним конкретным аминокислотным профилем.

У стейка другой профиль аминокислот, в сравнении с курицей, а яйца отличаются от стейка, мясо диких животных предлагает один из лучших доступных комплексов аминокислот.

Чем больше вариабельность источников, тем лучше поглощение аминокислот в мышцах. В магазине тебя ждет тонна источников белка: яйца, творог, горох, гречка. Чередуй их и получай лучшее отовсюду. Это касается и протеиновых порошков. Не ограничивай себя только сывороточным протеином.

Не воспринимай это как немедленное руководство бежать в магазин, чтобы купить 10 видов мяса,10 видов углеводов и 10 жиров. Комфортное чередование пищи приходит постепенно с опытом.

ДВА ПРАВИЛА ДЛЯ НАЧАЛА ЧЕРЕДОВАНИЯ

01.

ЕШЬ ВНЕ ДОМА?

Выбирай мясо, которое никогда не готовишь сам. В кафе или ресторане множество вариантов: курица, свинина, лосось, говядина, баранина, креветки. Да все что угодно, все, кроме мяса диких животных, присутствует в меню большинства кафе и ресторанов.

02.

НОВЫЕ ПРОДУКТЫ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ

Новый вид мяса, углеводов и фруктов каждую неделю. Раз в неделю иди в магазин и покупай что-то новое. Как выбрать? Просто подумай о цветовых вариантах и наслаждайся!

#3. СОСТАВ

Состав пищи

При ранжировании продуктов вступают многие факторы. Некоторые продукты лучше в одной области, но не подходят для другой. Например, превосходит другие в антиоксидантах, но имеет меньше витаминов и минералов. Диета в целом должна служить функциональной цели – сделать тебя лучшим хоккеистом. В этом случае просто выбирай лучшую по составу пищу, а не ешь всякое дерьмо, компенсируя это ежедневно «чашечкой зеленого экстракта, чтобы восполнить нутриенты».

Сравни два перекуса с идентичным содержанием макронутриентов.

Чашка черники

1.5 ЧАШКИ ЧЕРНИКИ

34 гр. углеводов

  • Превосходный источник клетчатки
  • Противовоспалительные элементы
  • Богата антиоксидантами
  • Богатый источник витаминов и минералов
  • Улучшает связь нейронов – улучшает память, координацию и баланс
  • Высокое значение ORAC (способность поглощать радикалы кислорода)
  • Можно есть замороженными или сырыми, польза остается той же
Баночка колы

БАНОЧКА КОЛЫ

34 гр. углеводов

  • Содержит искусственные подсластители, консерванты и красители
  • Источник кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы
  • Не создает чувства сытости и может вызвать голод и аппетит
  • Нет клетчатки
  • Нет реального источника каких-либо витаминов, минералов или антиоксидантов
  • Никакой реальной пользы для здоровья вообще

Глядя на них, кого считаешь победителем? Конечно, чернику! Мы не считаем, что ни при каких условиях нельзя есть нездоровую пищу (хотя, было бы неплохо, все же ее не есть). Качество по отношению к количеству относится не только к телу, но и к другим аспектам жизни.

#4. ВРЕМЯ ПРИЕМА

Время приема пищи

Фото: bodybuilding.соm

Разница между обычным парнем в команде и капитаном – это разница в 10% способностей. Правильное время употребления питательных веществ максимизирует потенциал как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективе и составляет эти небольшие процентные различия.

Предтрен нужно употреблять ровно за 30 минут до тренировки, а сразу после тренировки выпить протеиновый коктейль…

Не будь лицемером. Ребята, которые категоричны в таких вещах, но не знают, сколько граммов белка, жира и углеводов получают в течение дня, совершенно не в теме.

БЕЛКИ

Без сомнения, лучшая стратегия употребления белка – в течение всего дня. Заправляй себя и свои анаболические системы топливом 4-8 раз в день. Важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Белок не всегда используется только для роста мышц. У него много функций в организме.

УГЛЕВОДЫ

Поскольку основное требование по времени приема пищи – наличие аминокислот, то роль углеводов становится менее важной.

Углеводы лучше употреблять до тренировки, во время и после. Они важны для наращивания мышц и потери жира. План питания хоккеиста должен содержать большое количество углеводов для поддержки систем, которые отвечают за состав тела и производительность.

Технически углеводы стоит употреблять в течение 6 часов после тренировки. Эта стратегия времени актуальна по двум причинам:

Планы питания

НУЖНЫ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ?

В нашей программе тренировок вы найдете готовые планы от 2000 до 4000 калорий.

01.

ПОПОЛНИТЬ ГЛИКОГЕН

Во время тренировки и сразу после нее лучше употреблять источник углеводов с высоким гликемическим индексом, обычно в виде порошка. По мере того, как отходишь от тренировки, более низкие показатели гликемического индекса лучше: гречка, кускус или дикий рис.

02.

ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ ГЛЮКОЗЫ

Углеводы во время тренировки уменьшают расщепление мышечного белка и обеспечивают тело доступным источником энергии. Повышают уровень оксида азота во время силовых тренировок, что приводит к возможности увеличения рабочих весов и повышению производительности.

Давай представим, что сегодня тренировали грудь. Во время и после тренировки в течение 6 часов грудная клетка будет чувствительной к инсулину и очень эффективно поглощает углеводы в форме гликогена. После 6-часовой точки это окно начинает закрываться.

Один из фактов, который многие люди не знают о питании, это то, что повышенная крепатура (синдром отсроченной мышечной болезненности) снижает чувствительность к инсулину. Что это значит? Если углеводы приняты в больших количествах за пределами этого окна, у вас появятся жировые отложения.

Другой аспект – низкое количество гликогена, хранящегося в мышцах, запускает внутриклеточные сигнальные механизмы, которые уменьшают способность наращивать мышечную массу.

Напрашивается вывод. Белок – основной долгосрочный поставщик энергии, а углеводы — краткосрочный поставщик. Они увеличивают количество энергии, но в случае с углеводами больше не значит лучше.

ЖИРЫ

Время жиров протекает в противовес углеводам. Жир замедляет переваривание и поглощение питательных веществ. Он должен быть включен ежедневно в здоровых количествах, но не во время или до/после тренировки. Если тренировка вечером, употребляй жиры утром, и наоборот. Это просто. Поэтому требуется специальная стратегия по времени.

#5. ПОДДЕРЖАНИЕ ВОДНОГО БАЛАНСА

Поддержание водного баланса

Обычно люди игнорируют поддержание водного баланса, но он играет важную роль для здоровья, наращивания мышц и потери жира. Мышцы почти на 70% состоят из воды, сколько мышц нарастит обезвоженный человек? Нисколько!

Научные исследования показали, что незначительные уровни обезвоживания могут не только повлиять на производительность хоккеиста, но также повысить уровень гормона стресса кортизола. Кортизол работает в антагонизме с тестостероном. Если вы обезвожены, уровень тестостерона падает. Вне зависимости от того, какой диеты вы придерживаетесь и какие добавки используете.

УРОВНИ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ

Потеря жидкости в организме
  • 0.5%: увеличение нагрузки на сердце;
  • 1%: сокращение аэробной выносливости;
  • 3%: снижение мышечной выносливости;
  • 4%: снижение мышечной силы и моторных навыков, вероятность судорог;
  • 5%: тепловое истощение, судороги, утомление, снижение умственных способностей;
  • 6%: физическое истощение, тепловой удар, кома;
  • 10–20%: смерть

Снижение уровня общей физической активности начинается на ранней стадии обезвоживания. Таким образом, для тех, кто не пьет достаточно воды, простое увеличение ее потребления может быть следующим толчком, чтобы выйти на новый уровень игры.

СТРАТЕГИИ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ВОДНОГО БАЛАНСА

01.

ВЕС ДО И ПОСЛЕ

Если после тренировки весишь меньше – пьешь недостаточно воды. Весишь больше – пил слишком много. Для правильного поддержания баланса, 1 кг потери веса необходимо заменить 1,5 л жидкости. Только не становитесь маньяком, который взвешивается каждую тренировку.

02.

ТАУРИН + ЭЛЕКТРОЛИТЫ

Они оперативно помогают при судорогах, если у вас еще сводит мышцы после восполнения водного баланса.

03.

ЦВЕТ МОЧИ

Она должна быть прозрачной или слегка желтоватой в течение дня. Если ты мочишься 5 раз в течение дня и 2 раза после тренировки, то все делаешь правильно.

04.

ЕЖЕДНЕВНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ВОДЫ

Формула расчета необходимого ежедневного потребления воды – вес тела * 30 мл. Пример: вес 80 кг * 30 = ежедневное потребление 2400 мл (2,4 литра). Этот объем не учитывает тренировки, так как разные люди потеют с разной скоростью).

МИФЫ О ВОДНОМ БАЛАНСЕ

01.

ВОДА – ЕДИНСТВЕННЫЙ НАПИТОК ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ВОДНОГО БАЛАНСА

Вранье. Мы получаем воду из всех жидкостей, напитков (кроме алкоголя) и даже продуктов. В результате одного исследования молоко показало даже лучшие результаты для восполнения жидкости в мышечных клетках после тренировки, чем вода.

02.

КОФЕ ОБЕЗВОЖИВАЕТ

Кофе обладает мягким мочегонным эффектом, но не настолько сильным, чтобы превзойти собственный объем. Кофеиновые напитки не обезвоживают. Ты все равно получаешь больше воды, чем теряешь.

А не пора ли тебе выйти на пик формы к новому сезону?
Используй все преимущества нашей программы и подними игру на новый уровень.

Комментировать